Søvnløshed (dårlig søvn)

Forståelse normal søvn

En normal nattesøvn har tre hoveddele:

• Rolig søvn. Det er opdelt i etaper 1-4. Hver fase bliver mere dyb. Rolig søvn kaldes dyb søvn.
• Rapid eye movement (REM) søvn. REM-søvn er, når hjernen er meget aktiv, men kroppen er slap, bortset fra øjnene, som bevæger sig hurtigt. De fleste drømmer opstår under REM søvn.
• Korte perioder vågne i 1-2 minutter.

Hver aften, omkring 4-5 perioder af rolig søvn veksler med 4-5 perioder af REM-søvn. Derudover forekomme flere korte perioder vågne i 1-2 minutter om hver to timer eller deromkring, men forekommer hyppigere mod slutningen af ​​nattesøvn. Grafen nedenfor viser et typisk normale mønster for søvn i en ung voksen.

Normalt behøver du ikke huske de tidspunkter, du vågner, hvis de vare mindre end to minutter. Hvis du bliver distraheret under den vågne gange (for eksempel en partner snorken, trafikstøj osv.) så vaagne tider en tendens til at vare længere, og du er mere tilbøjelige til at huske dem.

Hvad er søvnløshed?

Søvnløshed betyder dårlig søvn. Omkring én ud af fem voksne ikke får så meget søvn, som han eller hun ønsker. Dårlig søvn kan betyde:

• Ikke at kunne komme ud at sove.
• Vågner for tidligt.
• Waking i lange perioder i natten.
• Ikke føler forfrisket efter en nats søvn.

Hvis du har dårlig søvn, kan du blive træt i dagtimerne, har reduceret koncentration, blive irritabel, eller bare ikke fungerer godt.

Hvad er en normal mængde søvn?

Forskellige mennesker har brug for forskellige mængder af søvn. Nogle mennesker fungerer godt og er ikke træt i løbet af dagen med blot 3-4 timers søvn hver nat. De fleste mennesker har brug for mere end dette. At brug 6-8 timer per nat er gennemsnitlig. De fleste mennesker etablere et mønster, der er normalt for dem i deres tidlige voksenliv. Men som du bliver ældre, er det normalt at sove mindre. Mange mennesker i deres 70'erne sover mindre end seks timer per nat.

Så alle er forskellige. Det vigtige er, at mængden af ​​søvn, du får, bør være tilstrækkeligt for dig, og at du normalt føler forfrisket og ikke søvnig i løbet af dagtimerne. Derfor streng medicinsk definition af søvnløshed er... 'Vanskeligheder med at få til at sove, svært ved at sove igennem, tidlig wakening, eller ikke-genoprettende søvn trods for tilstrækkelig tid og lejlighed til at sove, hvilket resulterer i nedsat dagtimerne fungerer, såsom dårlig koncentration, humør forstyrrelser og dagtimerne træthed.

Hvad er årsagerne til dårlig søvn?

Dårlig søvn kan udvikle tilsyneladende uden grund. Men der er en række mulige årsager, som omfatter følgende:

Bekymring vågenhed

Du husker måske de normale tider være vågen om natten. Du kan føle, at for at vågne om natten ikke er normal, og bekymre sig om at komme tilbage til at sove. Du må ur watch, og kontrollere tiden, hver gang du vågner op. Dette kan gøre dig irriteret eller angst, og du er mere tilbøjelige til at huske de tider af vågenhed. Du kan så have et indtryk af at have en dårlig nattesøvn, selv når den samlede mængde tid i søvn var normal.

Midlertidige problemer

Dårlig søvn er ofte midlertidig. Dette kan være på grund af stress, et værk eller familie problem, jet-lag, en ændring i rutine, en fremmed seng, etc. Dårlig søvn i disse situationer forbedrer normalt i tiden.

Angst eller depression

Du kan finde det vanskeligt at slukke dine bekymringer om arbejde, hjemme eller personlige problemer. Også dårlig søvn skyldes sommetider depression. Andre symptomer på depression omfatter: en lav stemning, sløvhed, dårlig koncentration, tearfulness og vedholdende negative tanker. Depression er almindelig. Behandling af depression eller angst ofte helbreder dårlig søvn også.

Søvnapnø

Søvnløshed (dårlig søvn). Har du ikke et tungt måltid.

Dette sker i mennesker, der snorker, hyppigst hos overvægtige mennesker. I denne tilstand store luftveje indsnævre eller kollaps, som du falder i søvn. Dette er ikke kun forårsager snorken, men også reducerer mængden af ​​ilt, der kommer til lungerne. Det får dig til at vågne op at trække vejret ordentligt. Du kan vågne op mange gange hver nat, som kan resultere i dagtimerne træthed. Se særskilt folder kaldet "søvnapnø" for flere oplysninger Note:. Fleste mennesker, der snorker ikke har søvnapnø, og sover godt.

Andre sygdomme

Forskellige sygdomme holde nogle mennesker vågen. For eksempel sygdom, der forårsager smerte, kramper i benene, åndenød, fordøjelsesbesvær, hoste, kløe, hedeture, psykiske problemer osv.

Stimulanser

Disse kan forstyrre søvn. Der er tre almindelige syndere.

• Alkohol - mange mennesker tager en alkoholisk drik til at hjælpe søvn. Alkohol rent faktisk forårsager brudt søvn og tidlig morgen vågenhed.
• Koffein - der er i te, kaffe, visse læskedrikke såsom cola, og endda chokolade. Det er også i nogle smertestillende tabletter og andre lægemidler (tjek ingredienser på medicinen pakken). Koffein er et stimulerende og kan forårsage dårlig søvn.
• Nikotin (fra rygning) er et nydelsesmiddel, og det ville hjælpe ikke at ryge.

Gadestoffer

For eksempel kan ecstasy, kokain, cannabis og amfetamines påvirker søvnen.

Receptpligtig medicin

Nogle lægemidler til tider forstyrre søvnen. For eksempel. Diuretika (vanddrivende tabletter), nogle antidepressiva, steroider, beta-blokkere, visse slankepiller, smertestillende midler, der indeholder koffein, og nogle kolde retsmidler, der indeholder pseudoephedrin Også, hvis du pludselig stopper med at tage regelmæssige sovepiller eller andre sløvende medicin, kan dette medføre rebound dårlig søvn.

Urealistiske forventninger

Nogle mennesker bare har brug for mindre søvn end andre. Hvis dit søvnmønster har ikke ændret sig, og du ikke føler dig søvnig i løbet af dagen, så er du sandsynligvis få nok søvn. Ældre mennesker og mennesker, der gør lidt motion har en tendens til brug for mindre søvn. Nogle mennesker tror, ​​at de bør være i stand til at lur i løbet af dagen - og sove otte timer på natten!

En ond cirkel

Uanset den indledende årsag, bekymre sig om dårlig søvn, og bekymre sig om at føle træt den næste dag, er almindelige årsager til problemet at blive værre.

Nogle klassifikationer

Læger sommetider klassificere dårlig søvn (søvnløshed) i følgende kategorier:

Af typen:

• Primær søvnløshed er søvnløshed, der opstår, når nogen sygdom eller anden sekundær årsag (komorbiditet) identificeres. Primær søvnløshed tegner sig for omkring en ud af fem tilfælde af langvarig søvnløshed.
• Sekundær (eller comorbid) søvnløshed er, når søvnløshed forekommer som et symptom på, eller er forbundet med andre betingelser. Disse kan være medicinske eller psykiske forhold, eller narkotika eller stofmisbrug (som omtalt ovenfor).

Efter varighed:

• Kortsigtet hvis søvnløshed varer mellem en og fire uger.
• Langvarig (eller vedvarende) hvis søvnløshed varer fire uger eller længere.

Hvad kan jeg gøre for at hjælpe med at forbedre dårlig søvn?

Dette afsnit vil diskutere fem emner, som kan bidrage til at fremme en bedre søvn - forstå nogle fakta, søvn hygiejne, afspændingsteknikker, dagtimerne motion og kognitive og adfærdsmæssige behandlinger. I realiteten kan disse anvendes i en trinvis måde. Du behøver kun at gå videre til næste trin, hvis det foregående trin ikke er meget nyttigt, men hvert trin kræver en større grad af indsats.

Forstå nogle fakta

Det er ofte nyttigt at forstå, at korte perioder med vågne hver nat er normale. Nogle mennesker er beroliget over dette og så ikke bliver nervøse, når de befinder sig vågen om natten. Husk også, at bekymre sig om dårlig søvn kan selv gøre tingene værre. Det er også almindeligt at have et par dårlige nætter, hvis du har en periode med stress, angst eller bekymring. Dette er ofte kun for en kort tid, og en normal søvn mønster ofte genoptages efter et par dage.

Generelle tips til at sove bedre (ofte kaldet sleep hygiejne)

Følgende er almindeligt rådes til at hjælpe med at fremme søvn og er ofte alt, hvad der er nødvendigt:

• Reducer koffein - ikke har noget mad, medicin eller drikkevarer, der indeholder koffein eller andre stimulanser i seks timer før sengetid (se ovenfor). Nogle mennesker har fundet, at skære ud koffein helt igennem hele dagen har hjulpet.
• Der må ikke ryges inden for seks timer før sengetid.
• Må ikke drikke alkohol inden for seks timer før sengetid.
• Har du ikke et tungt måltid lige før sengetid (selvom en let snack kan være nyttige).
• Må ikke gøre nogen anstrengende motion inden for fire timer efter sengetid (men udøver tidligere på dagen er nyttige).
• Krop rytmer - forsøger at komme ind i en rutine vågenhed i løbet af dagen, og søvnighed natten. Kroppen vænner sig til rytmer eller rutiner. Hvis du holder dig til et mønster, du er mere tilbøjelige til at sove godt. Derfor:
  • Ligegyldigt hvor træt du er, ikke sover eller lur i løbet af dagen.
  • Det er bedst at gå i seng, når søvnig-træt i den sene aften.
  • Tænder lyset ud, så snart du kommer i seng.
  • Altid komme op på samme tidspunkt hver dag, syv dage om ugen, men kort tid i søvn. Brug en alarm til at hjælpe med dette. Modstå fristelsen til at ligge i - selv efter en dårlig nattesøvn. Brug ikke weekenden for at indhente søvn, da det kan forstyrre den naturlige krop rytme, som du har vænnet sig til i ugen.
• Soveværelset bør være en rolig, afslappende sted at sove:
  • Det bør ikke være for varmt, koldt eller støjende.
  • Ørepropper og sovemaske kan være nyttigt, hvis du sover med en snorken eller vågen partner.
  • Sørg for, at soveværelset er mørkt med gode gardiner til at stoppe tidlig morgen sollys.
  • Brug ikke soveværelset for aktiviteter såsom arbejde, spise eller tv.
  • Overvej at ændre din seng, hvis det er gammelt eller ikke behageligt.
  • Skjul dit vækkeur under din seng. Mange mennesker vil ur watch og dette ikke hjælpe dig med at komme ud at sove.
• Stemning og atmosfære - prøv at slappe af og geare ned med en rutine før du går i seng. For eksempel:
  • En spadseretur efterfulgt af et bad, nogle læsning, og en varm drik (uden koffein) kan slappe af i den sene aften.
  • Gør ikke noget, der er mentalt krævende inden for 90 minutter at gå i seng - som f.eks at studere.
  • Gå i seng, når søvnig-træt.
  • Nogle mennesker finder spiller blød musik er nyttigt ved sengetid. Prøv en spiller med en tid switch, der forvandler musikken fra efter cirka 30 minutter.
• Hvis du ikke kan komme ud at sove efter 20-30 minutter - så komme op. Hvis du kan, gå ind i et andet rum, og gør noget andet, såsom at læse eller se TV i stedet for rugende i sengen. Gå tilbage i seng, når søvnig. Du kan gentage denne så ofte som nødvendigt, indtil du sover.

Afspændingsteknikker

Formålet er at reducere din mentale og fysiske ophidselse inden jeg går i seng. Afslapning teknikker kan hjælpe, selvom du ikke er nervøs, men finder det svært at komme ud at sove. Der er en række teknikker. For eksempel har progressiv muskelafspænding vist sig at hjælpe med at fremme søvn. Denne teknik består i at spænde og slappe af forskellige muskelgrupper i rækkefølge.

Forståelse normale søvn. Må ikke gøre nogen anstrengende motion inden for fire timer efter sengetid.

Se separat brochure kaldet "Afslapning øvelser", hvor det er beskrevet mere fuldstændigt.

Din praktiserende læge eller en rådgiver kan være i stand til at anbefale en cd, der tager dig gennem dyb vejrtrækning øvelser og andre metoder til at hjælpe dig slappe af.

Daytime øvelse

Regelmæssig dagtimerne øvelse kan hjælpe dig til at føle sig mere afslappet og træt ved sengetid. Dette kan hjælpe dig til at sove bedre. (Du bør dog ikke gøre motion tæt på sengetid, hvis du har søvnløshed.) Hvis det er muligt, gøre nogle motion på de fleste dage. Selv en tur i eftermiddag eller tidlig aften er bedre end ingenting. Men ideelt set bør du sigte efter mindst 30 minutters moderat motion på fem eller flere dage om ugen.

Moderat motion betyder, at du får varm og lidt forpustet. Du behøver ikke at gå til en gym! Rask gang, jogging, cykling, klatring trapper, tung DIY, tung havearbejde, dans, og tunge husarbejde er alle moderat intensitet fysiske øvelser. Se særskilt folder kaldet "fysisk aktivitet for sundhed 'for flere detaljer.

Selvom motion for at forbedre søvn ofte er tænkt som sund fornuft - der er nogle forskning beviser til at bakke det op. Et forskningsprojekt kiggede på nogle ældre mennesker med primær søvnløshed. Undersøgelsen sammenlignede en gruppe af mennesker, der engagerer sig i et program af moderat intensitet øvelse til en gruppe, der ikke udøver. Efter 16 uger i gennemsnit udøvelsen gruppe havde en signifikant forbedret søvnkvalitet, nedsat tid, det tager at falde i søvn, og et øget tidsforbrug i søvn, sammenlignet med den gruppe, der ikke gjorde motion. (Se 'Referencer' på enden for detaljer.)

Adfærdsmæssige og kognitive behandlingsformer

Hvis du har svær vedvarende dårlig søvn, kan lægen henvise dig til en psykolog eller anden sundhedsfaglig uddannelse for adfærdsmæssige og / eller kognitive behandlingsformer. Forskning undersøgelser har fundet, at der er en god chance for, at adfærdsmæssige og kognitive behandlingsformer vil forbedre søvn hos voksne med søvnløshed.

Der er forskellige typer eller terapi, og de omfatter følgende:

Stimulus-kontrol terapi Dette hjælper dig til at re-associere sengen og soveværelse med søvn, og at genetablere en sammenhængende søvn / vågner mønster.

Sleep begrænsning terapi Meget kort, at princippet om denne behandling er, at du begrænse den tid, du tilbringer i sengen om natten. Som tingene bedre, er tiden i sengen og derefter forlænget. Et eksempel på den måde, at dette kan gøres i praksis er som følger:

• Først, kan du blive bedt om at finde ud af hvor meget du rent faktisk sover hver nat. Du kan gøre dette ved at holde en søvn dagbog. (Se separat brochure kaldet "Sleep Diary".)
• Du kan derefter rådes til at begrænse mængden af ​​tid, du tilbringer i sengen for at den tid, du faktisk sove hver nat. For eksempel, hvis din tilladte tid i sengen, hvis du tilbringer otte timer i sengen hver nat, men du sove for kun seks timer, så ville være seks timer. Så i dette eksempel sige, at du normalt gå i seng kl 11, komme til at sove på 1:00, og få op på 7 am. For at begrænse din tid i sengen til seks timer, kan du blive rådet til at gå i seng klokken 1, men stadig komme op på 7 am.
• Du kan derefter foretage ugentlige justeringer af tilladte tid i sengen, afhængigt af tid i søvn. (Du er nødt til at holde på med søvn dagbog.)
• Når 90% af den tid tilbragt i sengen er brugt i søvn, så den tilladte tid tilbragt i sengen øges med 15 minutter, ved at gå i seng 15 minutter tidligere. I ovenstående eksempel, ville du så gå i seng kl 00:45.
• Justeringerne foretages hver uge, indtil du sover for en længere længde fleste nætter.

Afslapning uddannelse Dette lærer du metoder til at reducere spændingerne. For eksempel kan dette omfatte progressiv muskelafspænding teknik som beskrevet tidligere, samt diverse andre teknikker beskrevet tidligere.

Paradoks hensigt Dette indebærer opholder passivt vågen, så man undgår enhver intention om at falde i søvn. Dens anvendelse er begrænset til folk, der har problemer med at få til at sove (men ikke opretholde søvn).

Biofeedback Det giver en visuel eller auditiv feedback kan hjælpe dig med at kontrollere bestemte kropsfunktioner (såsom muskelspændinger).

Kognitiv terapi Kort fortalt kognitiv terapi er baseret på idéen om, at bestemte måder at tænke på kan udløse eller brændstof visse sundhedsmæssige problemer, såsom dårlig søvn. Terapeuten hjælper dig med at forstå dine tankemønstre. Især identificere eventuelle skadelige eller lidet ideer eller tanker, som du har, der kan bidrage til at du ikke sover godt. Målet er så at ændre dine måder at tænke og / eller adfærd for at undgå disse idéer. Også for at hjælpe dine tanker til at være mere realistiske og nyttige. Kognitiv terapi er ofte anvendes i kombination med en adfærdsmæssig intervention (såsom stimulus kontrol, søvn begrænsning, eller afspænding), der derefter kaldes kognitiv adfærdsterapi (CBT).

Hvad sovepiller?

Sovepiller er normalt ikke anbefales

De vigtigste typer af sovende tabletter er i en klasse af lægemidler kaldet benzodiazepiner eller i en klasse af lægemidler kaldet Z medicin. I fortiden, var sovende tabletter almindeligt ordineret. Men de har vist sig at have problemer, og er nu ikke almindeligt foreskrevne.

Mulige problemer med sovende tabletter omfatter:

• Døsighed den næste dag. Du må ikke være sikkert at køre bil eller betjene maskiner.
• Klodsethed og forvirring i nat, hvis du er nødt til at komme op. For eksempel, hvis du har haft en sovende tablet kan du falder over, hvis du står op om natten for at gå på toilettet. (Ældre mennesker, der tager sovepiller har en øget risiko for at falde og bryde deres hofte.)
• Tolerance til sovende tabletter kan udvikle sig, hvis du tager dem regelmæssigt. Dette betyder, at tiden, den sædvanlige dosis ikke har nogen effekt. Du kan derefter brug for en højere dosis til at hjælpe med søvn. I tiden, så den højere dosis ikke har nogen virkning, og så videre.
• Nogle mennesker bliver afhængige (afhængige) på sovepiller, og har abstinenser, hvis tabletterne stoppes pludseligt.

Nogle gange kan en sovende tablet tilrådes

Hvad er en normal mængde søvn? Hvis du ikke kan komme ud at sove efter 20-30 minutter.

Hvis en sovende tablet er foreskrevet, er det som regel bare et kort kursus (en uge eller deromkring) for at komme over en særlig dårlig patch. Nogle gange kan en læge vil rådgive sovende tabletter, der skal tages på kun to eller tre nætter om ugen, snarere end på hver aften. Dette forhindrer tolerance eller afhængighed til tabletten i at udvikle.

Melatonin

Melatonin er strengt taget ikke en sovende tablet. Melatonin er et naturligt forekommende hormon der dannes af kroppen. Niveauet af melatonin i kroppen varierer i løbet af dagen. Det er involveret i at hjælpe med at regulere døgnrytmen (dagligt cykler) af forskellige funktioner i kroppen. En melatonin supplement er undertiden anbefales hos ældre mennesker (mere end 55 år) med vedvarende søvnløshed. Den anbefalede behandlingsvarighed er i tre uger alene.

Baldrian og andre naturlægemidler anbefales ikke

Naturlægemidler bruges af nogle mennesker til at hjælpe med søvn. For eksempel. Baldrian Imidlertid har undersøgelser vist, at der er meget lidt dokumentation for, at de virker. Derfor er de ikke anbefales.

En sidste bemærkning

Se en læge, hvis du føler, at sygdom eller medicin forårsager dårlig søvn. Behandling eventuelle underliggende tilstand, der er årsag til problemet, hvis det er muligt, kan bidrage til at fremme søvn. Navnlig er depression og angst almindelige årsager til dårlig søvn og kan ofte behandles.

Yderligere hjælp og rådgivning

Sleep råd

Web: www.sleepcouncil.org.uk
En non-profit organisation, der har til formål at øge bevidstheden om vigtigheden af ​​en god nats søvn til sundhed og velvære. Det giver nyttige råd og tips om, hvordan man kan forbedre søvnkvaliteten og om, hvordan man vælger den rigtige seng for optimal sovekomfort. Det er finansieret af National seng Federation - brancheforeningen for britiske sengeproducenter - men arbejder selvstændigt og ikke anbefale eller godkende bestemte virksomheder eller produkter. Det producerer en række gratis foldere.