Middelhavskost - resumé og diagram
Skift fra et vestligt til en middelhavskost kan reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme, kræft og andre sygdomme. Dette resumé folder indeholder en tjekliste af ingredienser til at spise, på en dag-til-dag basis, hvis der ønsker at foretage ændringen.
Middelhavskosten (MD)
En hurtig oversigt:
| Middelhavskost - Samlet | |
|---|---|
| Eksempler | Middelhavet Diet er baseret på en traditionel blanding af levnedsmidler, spist af befolkningerne i det østlige Middelhav - især Kreta og det sydlige Italien. |
| Også | Kosten er blevet testet i de vestlige industrialiserede lande som Storbritannien og Europa. |
| Analyse | Høj i frugt, grøntsager, bælgfrugter og korn. Fisk og hvidt kød hovedsageligt spises i stedet for rødt kød. Mono-umættede olier, der anvendes i stedet for mættede animalske fedtstoffer. Moderat rødvin indtag med måltider. |
| Fordele | Ekstraordinære reduktioner i risiko for tidlig død, hjertesygdomme, kræft og kroniske sygdomme som forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og type 2 diabetes. Også reduktioner i Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom risiko. Vedtagelse af kost har vist sig at være en vellykket strategi for sunde vægttab. |
| Risiko i overskud | Middelhavet Diet maksimerer indtag af sundhedsfremmende ingredienser, og samtidig minimere mængderne af ingredienser, der er forbundet med sundhedsmæssige risici. Dem vedtage middelhavskosten sandsynligvis har en lavere risiko for sygdom end dem, der ikke gør. |
For yderligere oplysninger om forskning, kost ingredienser og sundhedsmæssige fordele se separat foldere kaldet "Hvordan til at følge middelhavskosten« og »sundhedsmæssige fordele ved Middelhavet Diet".
Vedtagelsen middelhavskosten - Generelle principper
Ændringer for at gøre, når du konverterer fra et vestligt til en middelhavskost:
- Maksimer dit indtag af grøntsager, bælgfrugter, frugt og hele korn.
- Begræns dit rødt kød indtag - fisk og fjerkræ er sunde erstatninger.
- Hvor det er muligt, skal du bruge mono-umættede olivenolie eller rapsolie i stedet for animalsk fedt såsom smør eller svinefedt.
- Begræns dit indtag af stærkt forarbejdede 'fastfood' og 'færdigretter', hvor du ikke kan fortælle mættet fedt og salt indtag.
- Spis ikke mere end moderate mængder af mejeriprodukter, og fortrinsvis fedtfattige dem.
- Må ikke tilsættes salt til din mad ved bordet - der er allerede masser der.
- Snack på frugt, tørret frugt og usaltede nødder snarere end kager, chips og kiks.
- Drink (rød) vin under måltider, men ikke mere end tre små glas om dagen, hvis du er en mand og ikke mere end to små glas per dag, hvis du er en kvinde.
- Vand er det bedste 'ikke-alkoholiske drikkevarer "(i modsætning til sukkerholdige drikkevarer), selvom sundhedsmæssige fordele er også blevet hævdet for forskellige te og kaffe.
Konverteringen kan foretages gradvist, men det er en god idé at sætte dig selv mål.
Food mængder at sigte efter
Videnskabelig forskning har vist de tættere enkeltpersoner kan følge en "ideelle" middelhavskosten, jo større sundhedsmæssige fordele.
Hvis du gerne vil prøve den fulde middelhavskost derhjemme, har vi oprettet følgende handy tick-diagram af fødevarer, der skal indtages på en ugentlig basis, når man følger et videnskabeligt testet "ideelle" middelhavskosten (som anvendes af forfatteren ).
Det følgende er en guide til de dele, der er nævnt i kryds-chart:
- Grøntsager: en kop rå bladgrøntsager eller en halv kop andre grøntsager.
- Kartofler: 100 gram.
- Bælgplanter: en kop (100 g) af kogte tørrede bønner.
- Nødder: 30 g. Spis som en snack eller drys på mad for ekstra smag.
- Frugt: en æble, banan, en appelsin, 200 g melon eller vandmelon, 30 g druer.
- Kød: 60 g kogt magert kød eller fisk.
- Korn: halv kop (50-60 g) kogt pasta eller ris, en skive brød (25 g).
- Mejeri: en kop mælk eller yoghurt, 30 g ost.
- Æg: 1 æg.
- Vin: 125 ml glas gennemsnitlig styrke rødvin.
Det er forfatterens erfaring, at brugen af kryds-chart for flere uger hjælper uddanne øjne og gane i, hvad de skal købe og lave mad, samt hvad man skal undgå på restaurant menuer og TV madlavning programmer. Så over tid, kan den sunde middelhavskost bliver en naturlig del af din livsstil og faktisk en del af dig. Det er nok det tætteste videnskaben kan i øjeblikket få en brugervejledning "for næring til den menneskelige maskine.
