Hvordan til at følge middelhavskosten
Vedtagelsen af en middelhavskost kan være let og billigt. Denne folder er om de typer og mængder af ingredienser at spise for at få maksimal sundhedsmæssige fordele fra kosten.
De sundhedsmæssige fordele
Den typiske vestlige kost er høj i animalsk fedt og konserveringsmidler, men lav i frugt og grøntsager. Årtiers høj kvalitet videnskabelig forskning har vist, denne mad kombination er delvist ansvarlig for at udløse mange kroniske sygdomme og kræft i øjeblikket er fremherskende i Storbritannien og andre industrialiserede nationer.
Forskning har også vist, at efter en middelhavskost drastisk kan reducere risikoen for at udvikle sygdomme som hjertesygdomme, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, fedme og endda Alzheimers sygdom. (Se separat brochure kaldet »Sundhedsmæssige fordele ved middelhavskosten" og Note 1).
Så skifter fra et vestligt til en middelhavskost repræsenterer en sund livsstil valg. Det kan mindske risikoen for en for tidlig død og øge chancen for en sund pensionering, fri langsigtet medicin. Og i modsætning til langsigtede medicin, har middelhavskosten nogen kendt skadelige bivirkninger.
Middelhavskosten
Udtrykket »Middelhavet Diet" beskriver en bestemt blanding af kosten fødevareingredienser, vist gennem omfattende undersøgelse for at fremme sundhed og levetid i mennesker fra mange lande, herunder Storbritannien og Europa.
Ordet "Mediterranean" henviser til oprindelsen af kosten, snarere end nogen krav til dem, observere det at spise græsk eller italiensk fødevarer (se note 2) - selvom kan en sådan kulinariske eksperimenter være ekstremt sjovt og givende.
Når du planlægger ingredienser til Middelhavet-stil måltider, er det værd herunder masser af sorten. For eksempel giver ved hjælp af en vifte af frugt og grøntsager kroppen maksimal adgang til kilder til vitaminer, mineraler og andre sporstoffer næringsstoffer. Og det er ganske logisk, når man indser, at det er kun i den seneste tid, at supermarkederne har været i stand til at gøre de samme fødevarer er tilgængelige hele året, modvirkende naturlige sæsonmæssige variation i den menneskelige kost.
Den overdrevne brug af salt i aromastoffer vestligt måltider og fastfood har været forbundet med forhøjet blodtryk. Den sunde alternativ er at erstatte den overskydende salt med urter, som Mediterranean folkemusik har gjort i årtusinder. Dette kan også tilføje magiske nye smagsvarianter at ganske enkel pasta og ris retter og gryderetter.
Generelle principper
Middelhavet Diet handler ikke om quick fix 'superfoods', elskede af fødevarer forfattere. Det er heller ikke en streng liste over forbud forhindrer lejlighedsvis overskudsproduktion. Snarere, middelhavskosten er en formel for sund dag-til-dag spise på lang sigt. Her er en hurtig guide til dem, der gerne vil dyppe tæerne i det varme, blå vand i en Middelhavet kost:
- Maksimer dit indtag af grøntsager, bælgfrugter, frugt og hele korn.
- Begræns dit rødt kød indtag - fisk og fjerkræ er sunde erstatninger.
- Hvor det er muligt, skal du bruge mono-umættede olivenolie eller rapsolie i stedet for animalsk fedt såsom smør eller svinefedt.
- Begræns dit indtag af stærkt forarbejdede 'fastfood' og 'færdigretter', hvor du ikke kan fortælle mættet fedt og salt indtag.
- Spis ikke mere end moderate mængder af mejeriprodukter, og fortrinsvis fedtfattige dem.
- Må ikke tilsættes salt til din mad ved bordet - der er allerede masser der.
- Snack på frugt, tørret frugt og usaltede nødder snarere end kager, chips og kiks.
- Drink (rød) vin under måltider, men ikke mere end tre små glas om dagen, hvis du er en mand og ikke mere end to små glas per dag, hvis du er en kvinde.
- Vand er det bedste 'ikke-alkoholiske drikkevarer "(i modsætning til sukkerholdige drikkevarer), selvom sundhedsmæssige fordele er også blevet hævdet for forskellige te og kaffe (se note 3).
Middelhavskost ingredienser
Lad os nu overveje, hvad slags mad, vi er nødt til at spise for at følge en middelhavskost. The World Health Organization (WHO) - og den britiske regerings Change4Life kampagne - anbefaler vi spiser fem portioner frugt og grønt om dagen. Denne vejledning er til dels baseret på, og helt i overensstemmelse med, forskning i dele af Middelhavet Diet (se note 4).
Sundhedsfremmende fødevarer typer skal fremmes
Følgende indeholder vigtige næringsstoffer og har sundhedsfremmende egenskaber.
| Grøntsager og frugter | |
|---|---|
| Eksempler | Grøntsager: løg, kål, courgetter, agurker, gulerødder, spinat, porrer, broccoli, asparges, salat, blomkål, aubergine, hvidløg og peberfrugter. Frugt: appelsiner, druer, æbler, bananer, pærer, meloner, blommer, kirsebær, ananas, oliven, figner - og måske overraskende, tomater. |
| Også | Grønsags-og frugt, grøntsager supper og saft, tørret frugt, frugtsaft. Kartofler, ofte tænkt som grøntsager, diskuteres særskilt nedenfor. |
| Analyse | Højt fiberindhold, anti-oxidanter og vitamin C. |
| Fordele | Medvirke til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft og tarmproblemer. |
| Risiko i overskud | Ingen kendte. |
| Korn - fuldkornsmel hvor det er muligt | |
|---|---|
| Eksempler | Hvede, byg, havre, hirse, majs og brune ris. |
| Også | Fundet i kornflager, mysli, grød, fuldkornspasta, groft brød, spaghetti, couscous, polenta, knækbrød, kiks. |
| Analyse | Proteiner, kulhydrater, fibre, vitaminer, mineraler, anti-inflammatoriske midler. |
| Fordele | Forbundet med nedsat tarm problemer, herunder kræft, sænket "dårlige" blodets fedt og faldt hjertesygdomme. |
| Risiko i overskud | Ingen kendte (nogle mennesker er intolerante over for gluten). |
| Bælgfrugter (vokser i bælg) | |
|---|---|
| Eksempler | Ærter, bønner, linser, kikærter, peanuts (de er ikke rigtig nødder). |
| Også | Repræsentanter fra denne alsidige gruppe kan være plettet stablet plader (ydmyge bagte bønner eller ærter), som baser for velsmagende supper og gryderetter (f.eks linser), eller i Middelhavet-stil dips (fx houmous). |
| Analyse | Protein, kulhydrat, fiber, vitamin B, vitamin C. |
| Fordele | Forbundet med nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme. |
| Risiko i overskud | Ingen kendte. |
| Hvid og fed fisk (og skaldyr) | |
|---|---|
| Eksempler | Hvid fisk og skaldyr: tunge, torsk, rødspætte, kuller, kulmule, helleflynder, havaborre, pighvar, hvilling, multe, dåse tun, blæksprutte, muslinger, rejer, krabber, hummer. Hel fisk: Småsild, sardiner, sardiner, ansjoser. Fed fisk: laks, makrel, sild, ørred, fersk tun. |
| Også | Fiskelever olie. |
| Analyse | Protein, vigtige vitaminer, mineraler. Fed fisk (og nogle skaldyr) indeholder hjerte-beskyttende omega 3-fedtsyrer, vitaminer A og D. hel fisk en kilde til calcium og fosfor. Skaldyr er også gode kilder til spormineraler. |
| Fordele | En blanding af fedtet og hvid fisk i kosten er en alternativ kilde til protein, der reducerer risikoen for hjertesygdomme og hjerteslag uregelmæssigheder. |
| Risiko i overskud | Nogle fed fisk indeholder lave niveauer af forurenende stoffer. Gravide kvinder og dem, der forsøger for en baby bør begrænse indtagelsen af visse typer af fisk (se Food Standards Agency hjemmeside - henvisning nedenfor). |
Gavnlige typer fødevarer, nøje måles
Følgende middelhavskost komponenter indeholder vigtige næringsstoffer og har sundhedsfremmende egenskaber. Der er imidlertid kendte sundhedsrisici, hvis de indtages i store mængder.
Ved tilberedning Middelhavs-stil måltider er umættede olier bruges til at erstatte mættet animalsk fedt, såsom smør og svinefedt (se note 5). Hvis du kvæle din sunde grøntsager med en creme-eller ost-baserede sauce, så vil du være at tilføje mættet fedt - så, hvad med at skære ned på det mættede fedt ved hjælp af en mindre mængde af en stærkere ost? Grøntsager stegt med små mængder af olivenolie er lækre. Hvorfor ikke rense pladen med unbuttered, velsmagende fuldkornsbrød?
Mange 'fastfood' er designet til at friste ganen, men indeholder høje niveauer af usunde mættede fedt, trans-fedt (varme-nedbrudt fedt) og salt.
Alt i alt, selv om typiske vestlige og Middelhavet kost kan have en lignende samlet fedtindhold middelhavskosten er høj i sundhed-beskyttende mono-umættet fedt og samtidig være lav i arterie-tilstopning mættede og trans-fedt (se note 6).
| Mono-umættede olier (fedtstoffer) | |
|---|---|
| Eksempler | Olivenolie (den traditionelle Middelhavet olie) og rapsolie (lavet i UK). |
| Også | Fundet i oliven, nødder og frø, avocado. |
| Analyse | Høj i mono-umættet fedt, lavt indhold af mættet fedt, højt indhold af kalorier (kcal). Også indeholder essentielle fedtsyrer og bistå med vitamin absorption. Typer af fedt findes i olier er normalt angivet på bagsiden af flasken. Disse olier er ganske stabilt og ikke nedbrydes til toksiske bestanddele, når det opvarmes. |
| Fordele | Hjælp med at beskytte mod hjertesygdomme, visse kræftformer (f.eks bryst) og hjælpe med at sænke blodtrykket. |
| Risiko i overskud | Primært gennem risiko for fedme på grund af høj energiindhold. |
| Lean White Meat | |
|---|---|
| Eksempler | Kylling, kalkun og andet fjerkræ. |
| Også | Kylling fastfood, kalkun burgere, forarbejdede tærter - generelt høj i animalsk fedt, og derfor ikke tæller som magert hvidt kød. |
| Analyse | Lean hvidt kød uden skind er høj i protein, vitaminer (herunder vitamin B12) og mineraler, men med meget mindre mættet animalsk fedt end rødt kød. |
| Fordele | Indeholder vigtige næringsstoffer. |
| Risiko i overskud | Hovedsageligt ved at indtage for meget mættet fedt. |
| Nødder og frø | |
|---|---|
| Eksempler | Nødder: mandler, kastanjer, valnødder, cashewnødder, paranødder. Frø: græskar, solsikke, sesam, valmue. |
| Også | Fundet i müsli, frø på brød på kager osv. |
| Analyse | Protein, fibre, vitaminer og mineraler. Nødder er høj i 'gode' umættede fedtstoffer. |
| Fordele | Hjælp med at beskytte mod hjertesygdomme, type 2 diabetes og reducere "dårlige" kolesterol i blodet. Nødder muligvis hjælpe kroppen mekanismer kontrollere vægten. |
| Risiko i overskud | Er høj i energi, og derfor traditionelt menes at være forbundet med vægtøgning i overskud. Undgå saltede nødder - high saltindtag er forbundet med højt blodtryk. Mennesker med møtrik allergi bør undgå nødder. |
| Et tip | Prøv at have tørret frugt, usaltede nødder eller frø som en snack i stedet for fløde kager, doughnuts eller chokolade kiks. |
| Vin - især Rødvin | |
|---|---|
| Eksempler | Et stort udvalg af røde vine. Hver udarbejdet af gæring af saft udvundet fra en eller flere druesorter. |
| Også | Bruges i madlavning. |
| Analyse | Alkohol, anti-oxidanter og anti-inflammatoriske kemikalier. Høj i kalorier. |
| Fordele | I små, regelmæssige beløb, den kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme. Synes at have ekstra effekt, hvis beruset Mediterranean-stil måltider. |
| Risiko i overskud | Regelmæssigt overstiger de anbefalede grænser (tre enheder per dag for mænd og to enheder per dag for kvinder) øger risikoen for afhængighed, skrumpelever, hjertesygdomme og kræft, fx bryst. Gravide kvinder bør ikke drikke nogen form for alkohol. |
Begrænsede fødevarer
De følgende fødevarer indeholder vigtige næringsstoffer, men også bære betydelige sundhedsrisici, hvis de indtages i overskud.
| Æg | |
|---|---|
| Eksempler | Hønseæg, ænder 'æg, vagtler' æg... |
| Også | Flittigt brugt i saucer, bagning, æggekage, tærter, tærter, pandekager, mayonnaise, creme, pasta... |
| Analyse | Protein, jod, essentielle vitaminer (B2, A, D) og mineraler. De er også højt kolesterol. |
| Fordele | Essentielle næringsstoffer. |
| Risici i overskud | Forbundet med en øget risiko for type 2 diabetes. Potentiel hjerte-kar-risiko for sygdom. |
| Mælk og mejeriprodukter | |
|---|---|
| Eksempler | Mælk, yoghurt, ost, smør, fløde, fromage frais. |
| Også | Saucer, desserter, cremet curries etc. |
| Analyse | Højt proteinindhold, vitamin A, vitamin B12 og calcium. Mejeriprodukter kan også være høj i 'dårlige' animalsk fedt. Fløde og smør er særligt højt indhold af fedt. Hytteost, mozzarella og feta er nogle af de lavere mættet fedt oste. Ricotta er et højt fedtindhold ost. Letmælk er lavere i fedt end sødmælk. Nogle produkter har tilsat salt. |
| Fordele | Calcium er nødvendig for stærke knogler. |
| Risiko i overskud | Øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, og løftede "dårlige" kolesterol i blodet på grund af mættet fedt indhold. |
| Et tip | Sødmælk er rige på calcium, men også i mættet fedt. Valg letmælk, fedtfattig yoghurt og oste med lavere fedtindhold kan hjælpe med at reducere dårlig usunde fedt indtag. Hytteost, mozzarella og feta er nogle af de lavere mættet fedt oste. Ricotta er et højt fedtindhold ost (se note 3). |
| Red Meat | |
|---|---|
| Eksempler | Oksekød, svinekød, lam. |
| Også | Fundet som hakkekød og behandles i tærter, pølser og fastfood. |
| Analyse | Højt proteinindhold, vitaminer (herunder vitamin B12) og mineraler (fx jern). Generelt høj i mættet animalsk fedt. Magre udskæringer indeholder mindre fedt. |
| Fordele | Indeholder vigtige næringsstoffer. Men disse kan også fås fra hvidt kød, fisk og grøntsager. |
| Risiko i overskud | Øget risiko for hjertekarsygdomme og opvokset "dårlig" kolesterol i blodet. |
| Et tip | En måde at reducere rødt kød indtag er at gemme det til særlige godbidder, fx søndag stege. Alternativt kan dele af rødt kød deles op og bruges i hele ugen ved at blande med grøntsager i ris og pasta retter. |
| Kartofler | |
|---|---|
| Eksempler | Der er mange sorter forbundet med forskellige madlavning processer. |
| Også | Fundet som chips og chips. Bruges i tærter og forarbejdede fødevarer. |
| Analyse | En god kilde til energi, fibre, B-vitaminer og kalium. De indeholder også vitamin C. De er høje i stivelse, der hurtigt omdannes til glucose. Kartofler er ofte tænkt som en grøntsag, men har forskellige egenskaber, er så tælles separat fra grønt indtag. |
| Fordele | Fra næringsstoffer og fibre. |
| Risiko i overskud | Højt tilgængelige stivelsesindhold forbundet med øget risiko for type 2-diabetes. |
| Slik og søde desserter | |
|---|---|
| Eksempler | Chokolade, slik, cremede desserter, kiks, rige kager. |
| Også | Forarbejdet, 'ready-made' desserter. |
| Analyse | Mange produkter er høj i sukker og mættet fedt og højt indhold af kalorier. Ofte er lav på vitaminer og mineraler. |
| Fordele | Calciumindhold hvis mælkebaserede. Mørk chokolade og kakao indeholder flavonoider (antioxidanter). Forskning er fortsat, hvorvidt små mængder mørk chokolade kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme. |
| Risiko i overskud | Søde fødevarer skader tænderne. Øget risiko for hjerte-kar-sygdom, type 2 diabetes, fedme. |
| Et tip | Du allerede vidste spiser for mange søde desserter og chokolade kan være en uklog valg. Men måske disse fødevarer vil være endnu mere lækker, når tjent som lejlighedsvise godbidder? Hvordan omkring erstatte frisk frugt og yoghurt? |
Et notat om vægttab
Forskning viser, at folk, der udsteder en streng middelhavskost (som den er beskrevet nedenfor), og tage regelmæssig motion, ofte finde dette hjælper med at holde deres vægt under kontrol. Mediterranean-stil måltider, pakket med frugt, grøntsager og korn kan helt påfyldning, reducere noget ønske om at supplere med ekstra kalorier.
Hvis dette ikke gøre det trick, så er du muligvis nødt til at reducere dit energiindtag og / eller øge din fysiske aktivitet. Den anbefalede måde at finde ud af, om du har brug for at tabe sig er at måle din body mass index (BMI). (Se separat brochure kaldet "Fedme og overvægt hos voksne".) Hvis du gerne vil tage kontrol over vægttab og stadig følge en varieret middelhavskost, så kan du gøre dette ved det følgende.
Reduktion energiindtaget
I noterne ovenfor, har vi givet en indikation af de højenergi-fødevarer. Hvis du gå vild med olie, nødder med nødder, eller tager for meget alkohol eller sukkerholdige drikke, kan din krop tage mere energi, end den har brug for, og gemme det som fedt. Hvis overvægt er fortsat et problem, så er det værd at se, hvis du kan reducere kalorie indtag.
Stigende motion
Det anbefales, at hvor det er muligt, voksne foretage daglig motion (mindst 30 minutter), der kan være så ligetil som at tage lange ture, jogging, cykling eller svømning, så at opretholde et minimalt niveau af fitness. Dette hjælper også kroppen til at regulere vægten. Krop reguleringsmekanismer tendens til at få en lidt træg hvis venstre sidde for længe. Eventuelle ekstra øvelse vil bidrage til at brænde overskydende kalorier og fedt. (Se separat brochure kaldet "Weight Reduction - Hvordan til at tabe".)
Reduktion andre sundhedsmæssige risikofaktorer
Holder sig til en Middelhavet kost og holde aktiv går en lang vej at holde dig sund og til at reducere din risiko for forskellige alvorlige sygdomme. Men husk, det er en del af en "pakke" af ting, du kan gøre for at holde sund. De øvrige vigtigste ting, du kan gøre, er ikke at ryge, og få dit blodtryk kontrolleres hvert 3-5 år (medmindre rådgivet oftere af en læge eller sygeplejerske). Åh, og hvis du er heldig nok til at gå til 'Med' at prøve kosten i sine naturlige omgivelser - husk at holde sig ude af solen så meget som muligt!
Vedtagelsen af en streng middelhavskost
Videnskabelig forskning har vist, at de tættere enkeltpersoner kan komme til den "ideelle" middelhavskost, som er skitseret i pyramiden diagrammet nedenfor, jo større sundhedsmæssige fordele - i, at fordelen ved at vedtage hele den kostvaner overstiger adderede helsebringende egenskaber de enkelte bestanddele.
En guide til dele eller portioner beskrevet i pyramiden er som følger:
- Grøntsager: en kop rå bladgrøntsager eller en halv kop andre grøntsager.
- Kartofler: 100 gram.
- Bælgplanter: en kop (100 g) af kogte tørrede bønner.
- Nødder: 30 g. Spis som en snack eller drys på mad for ekstra smag.
- Frugt: en æble, banan, en appelsin, 200 g melon eller vandmelon, 30 g druer.
- Kød: 60 g kogt magert kød eller fisk.
- Korn: halv kop (50-60 g) kogt pasta eller ris, en skive brød (25 g).
- Mejeri: en kop mælk eller yoghurt, 30 g ost.
- Æg: 1 æg.
- Vin: 125 ml glas gennemsnitlig styrke rødvin.
Sammenfattende
Den strenge middelhavskost er blevet vurderet og fundet at indeholde alle de essentielle næringsstoffer, der kræves for normal sundhed. Men mere end dette, det forhindrer også udskejelser af ingredienser i forbindelse med dårligt helbred.
| Middelhavskost - Samlet | |
|---|---|
| Eksempler | Middelhavet Diet er baseret på en traditionel blanding af levnedsmidler, spist af befolkningerne i det østlige Middelhav - især Kreta og det sydlige Italien. |
| Også | Kosten er blevet testet i de vestlige industrialiserede lande som Storbritannien og Europa. |
| Analyse | Høj i frugt, grøntsager, bælgfrugter og korn. Fisk og hvidt kød hovedsageligt spises i stedet for rødt kød. Mono-umættede olier, der anvendes i stedet for mættede animalske fedtstoffer. Moderat rødvin indtag med måltider. |
| Fordele | Ekstraordinære reduktioner i risiko for tidlig død, hjertesygdomme, kræft og kroniske sygdomme som forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og type 2 diabetes. Også reduktioner i Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom risiko. Vedtagelse af kost har vist sig at være en vellykket strategi for sunde vægttab. |
| Risiko i overskud | Middelhavet Diet maksimerer indtag af sundhedsfremmende ingredienser, og samtidig minimere mængderne af ingredienser, der er forbundet med sundhedsmæssige risici. Dem vedtage middelhavskosten sandsynligvis har en lavere risiko for sygdom end dem, der ikke gør. |
Bemærkninger
1: I midten af 1900'erne, blev det opdaget, at visse folk i det østlige Middelhav (især Grækenland og Syditalien) boede længere, sygdomsfrie liv end folk i de industrialiserede vestlige lande, herunder Storbritannien, selvom de i Vesten havde let adgang til avancerede sundhedsydelser. En væsentlig årsag viste sig at være forskelle i kosten. Dette førte forskerne til at analysere og held teste en ideel kost - »Middelhavet Diet '- på vesterlændinge.
2.. Fra et historisk perspektiv, mange aspekter af den traditionelle middelhavskost diskuteres her, blev først indført i Storbritannien tilbage i romertiden, hvor lokalbefolkningen spiste også en masse 'keltiske bønner ". Selvfølgelig var dette før vestlige civilisation indtastet sine mørke middelalder. Så måske den middelhavskost bør opføres som en af de ting 'romerne gjorde for os'?
3.. Det anbefales, at vi drikker mindst 6-8 glas alkoholfri væske gennem dagen, for at undgå dehydrering i tempererede britiske klima. Mere ville være påkrævet i varmere vejr.
4.. Bælgfrugter, fx bønner, feature i Middelhavet Kost og tæller som en af de, der dagligt frugt og grøntsager portioner.
5.. Traditionelle Middelhavet folk af gamle betragtet smør kun at være egnet til barbarer. Toast drysset med lidt olivenolie olivenolie, urter og hvidløg er stadig et populært Middelhavet snack.
6.. Solsikkeolie ofte anvendes til madlavning i Storbritannien. Det er en 'flerumættet fedt ", der er sundere end mættet animalsk fedt.
Prøv det selv
Hvis du gerne vil prøve den fulde middelhavskost derhjemme, vi har oversat pyramiden ind i denne handy kryds diagram af mad, der skal indtages gennem ugen (som bruges af forfatteren).
Det er forfatterens erfaring, at bruge kryds diagram for flere uger med til at uddanne øjne og gane i, hvad de skal købe og lave mad, samt hvad man skal undgå på restaurant menuer og TV madlavning programmer. Så over tid, kan den sunde middelhavskost bliver en naturlig del af din livsstil og faktisk en del af dig. Det er nok det tætteste videnskaben kan i øjeblikket få en brugervejledning "for næring til den menneskelige maskine.
Så nyd!
