Afspændingsøvelser

Hvorfor afspændingsøvelser?

Nogle mennesker slappe af med sport, motion, lytte til musik, se tv, læse en bog, osv. Men nogle mennesker finder det nyttigt at følge specifikke afspændingsøvelser. Denne folder giver et resumé af to almindeligt anvendte rutiner - muskulære afslappende øvelser og dyb vejrtrækning øvelser. Disse to teknikker er især nyttige til at bekæmpe de to fælles fysiske symptomer på angst - muskelspændinger og over-vejrtrækning. Der er nogle beviser, at de også kan bidrage til at lette symptomer på depression.

Afspændingsøvelser. Hvorfor afspændingsøvelser?

Ligesom alt andet, er du nødt til at praktisere disse i første omgang. Men forhåbentlig kan du så bruge dem i hverdagen, når du føler dig anspændt eller nervøse.

Muskelafspænding

Planlagte tidspunkter for regelmæssig positive afslapning

Find et roligt varmt sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Vælg et tidspunkt på dagen, hvor du ikke føler dig presset til at gøre noget andet. Læg dig ned på ryggen, eller sidde i en godt understøttet stol, hvis du ikke er i stand til at ligge ned. Prøv at få komfortable og luk øjnene. Måske ligge på en fast seng på nogle puder. Rutinen er så at arbejde på hver af dine muskelgrupper. Med hver gruppe af muskler, første spændte musklerne så meget som du kan, slap derefter dem fuldt ud. Træk vejret ind, når du spændte musklerne, og puste ud, når du slapper af.

Til at begynde med, koncentrere sig om din vejrtrækning i et par minutter. Træk vejret langsomt og roligt. Hver gang du ånder ud siger ord til dig selv som "fred" eller 'slappe af'. Derefter starte muskel øvelser, arbejder omkring de forskellige muskelgrupper i kroppen.

• Hands - knuge den ene hånd stramt i et par sekunder, mens du ånder i. Du skal føle din underarm musklerne spændte, og derefter slappe af, mens du ånder ud. Gentag med den anden hånd.
• Arms - Bøj en albue og spændte alle muskler i armen i et par sekunder, mens du ånder ind, og derefter slappe af, mens du ånder ud. Gentag den samme med den anden arm.
• Neck - tryk hovedet tilbage så hårdt som er komfortable og rul det langsomt fra fra side til side, og derefter slappe af.
• Face - prøv at rynke panden og sænk dine øjenbryn så hårdt, som du kan i et par sekunder, og derefter slappe af. Så hæve dine øjenbryn (som hvis du var forskrækkede) så hårdt, som du kan, og derefter slappe af. Derefter knuge din kæbe i et par sekunder, og derefter slappe af.
• Bryst - tag en dyb indånding og hold den i et par sekunder, og derefter slappe af og gå tilbage til normal vejrtrækning.
• Mave - spændte mavemusklerne så stramt som muligt, og derefter slappe af.
• Balder - presse balderne sammen så meget som muligt; derefter slappe af.
• Ben - med dine ben fladt på gulvet, bøj ​​dine fødder og tæer mod dit ansigt så hårdt som du kan, og derefter slappe af. Derefter bøje dem væk fra dit ansigt i et par sekunder, og derefter slappe af.

Derefter gentage hele rutinemæssige 3-4 gange. Hver gang du slappe en gruppe af muskler, bemærk forskellen på, hvordan de føler, når afslappet forhold til, når de er spændt. Nogle mennesker finder det letter deres generelle niveau af 'spænding', hvis de kommer ind i en daglig rutine at gøre disse øvelser.

Hverdagen

Naturligvis kan du ikke gøre alle de ovennævnte, når 'ud og om. Imidlertid kan princippet om fuld spænding efterfulgt af afslapning i en gruppe af muskler bidrage til at lette angst i dagligdags situationer. Derfor, i situationer, hvor du føler spændinger eller angst stiger, prøv en af ​​følgende:

• Vride halsen rundt hver vej så langt som det er behageligt, og derefter slappe af.
• Fuldt spænde din skulder og ryg muskler i flere sekunder og derefter slappe af.

Dybe åndedrætsøvelser

Mange mennesker har en tendens til at trække vejret hurtigere end normalt, når de er bekymrede. Sommetider kan det gøre du føler dig lidt svimmel, hvilket gør dig mere ængstelig og du indånder endnu hurtigere, hvilket kan gøre dig mere ængstelig, osv. Hvis du praktiserer "dyb vejrtrækning", når du er afslappet, skal du være i stand til at gøre dette, når du føler dig anspændt eller ivrig efter at hjælpe dig til at slappe af.

Prøv følgende i 2-3 minutter. Øv dette hver dag, indtil du kan gøre det rutinemæssigt i enhver stressende situation:

• Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen og ud gennem munden i en lind rytme. Prøv at gøre din ånde ud dobbelt så længe som din ånde i. For at gøre dette, kan du finde det nyttigt at tælle langsomt 'en, to' som du indånder, og "en, to, tre, fire ', som du ånder ud.

• Primært bruger din nederste brystet muskel (dit mellemgulv) at trække vejret. Dit mellemgulv er den store muskel under lungerne. Det trækker lungerne nedad, som udvider luftvejene til at give luft til at flyde i. Når vi bliver nervøse, vi har en tendens til at glemme at bruge denne muskel og ofte bruger musklerne i toppen af ​​brystet og vores skuldre i stedet. Hvert åndedrag er mere overfladisk, hvis du bruger disse øvre brystmuskler. Så du har tendens til at trække vejret hurtigere, og føler sig mere forpustet og nervøse, hvis du bruger din øvre bryst muskler i stedet dit mellemgulv.

• Du kan kontrollere, hvis du bruger dit mellemgulv ved at føle lige under brystbenet (sternum) på toppen af ​​din mave (underliv). Hvis du giver en lille hoste, kan du føle mellemgulvet skubbe ud her. Hvis du holder din hånd her bør føle det at flytte ind og ud, som du indånder.

• Prøv at slappe af dine skuldre og øvre brystmuskler, når du indånder. Med hvert åndedrag, kan du prøve bevidst at slappe de muskler, indtil du primært bruger din mellemgulvet til at trække vejret.