Sund kost

En bemærkning om de forskellige grupper af fødevarer

Din krop har brug for energi til at arbejde normalt og holde dig i live. Du får denne energi fra næringsstoffer i den mad, du spiser - hovedsagelig, kulhydrater, fedt og proteiner. Mineraler og vitaminer er andre næringsstoffer, der er også vigtigt i din kost for at hjælpe din krop forblive raske.

Det er vigtigt at få den rette balance mellem disse forskellige næringsstoffer for at få maksimal sundhedsmæssige fordele (se nedenfor). Din kost bør indeholde fødevarer fra hver af følgende grupper af fødevarer:

• Stivelsesholdige fødevarer som brød, ris, kartofler, pasta, etc.
• Frugt og grøntsager.
• Mælk og mejeriprodukter.
• Proteinholdige fødevarer. Disse omfatter kød, fisk, æg og andre ikke-mejeri kilder til protein (herunder nødder, tofu, bønner, bælgfrugter, osv.).

Fede og sukkerholdige fødevarer er gruppen femte fødevarer, du spiser. Imidlertid bør kun en lille mængde af, hvad du spiser gøres op fra fed og sukkerholdige fødevarer. I tillæg til ovenstående, er masser af fiber og vand i din kost også vigtigt for dit helbred.

Hvad er fordelene ved en sund kost?

En sund kost kan hjælpe med at undgå visse alvorlige sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes. Det kan også bidrage til at reducere din risiko for at udvikle visse kræftformer. Hvis du bliver syg, kan spise en sund kost hjælper dig til at inddrive hurtigere. Også en vigtigste måde at forebygge fedme og overvægt er at spise en sund kost. Hvis du er overvægtige eller fede, kan spise en sund kost hjælpe dig tabe.

Hvad gør en sund kost?

Som en generel regel bør stivelsesholdige fødevarer og frugt og grøntsager bidrager med størstedelen af ​​de fleste af dine måltider. Omkring en tredjedel af din kost bør bestå af stivelsesholdige fødevarer og omkring en tredjedel fra frugt og grøntsager. Den resterende tredjedel af din kost bør bestå af mælk og mejeriprodukter og protein fødevarer. Som nævnt ovenfor, bør du begrænse mængden af ​​fødevarer og drikkevarer, der er højt indhold af fedt eller sukker.

Nedenfor er principperne for en sund kost forklaret. Det er en generel rådgivning for de fleste mennesker. Hvis du har et specifikt helbredsproblem eller specifikke kostbehov, kan denne rådgivning ikke gælder for dig. Er man i tvivl, bør du tjekke med din læge. Der er også nogle ændringer, som gravide kvinder har brug for at foretage i deres kost. Se særskilt folder kaldet "Graviditet - planlægger at blive gravid 'for flere detaljer.

Spis masser af stivelsesholdige fødevarer (komplekse kulhydrater)

Som nævnt ovenfor, stivelsesholdige fødevarer såsom brød, bør morgenmadsprodukter, kartofler, ris og pasta, samt med frugt og grøntsager, giver hovedparten af ​​de fleste måltider. Nogle mennesker fejlagtigt tror, ​​at stivelsesholdige fødevarer er opfedning. Faktisk indeholder de omkring halvdelen af ​​kalorier af samme indhold af fedt. (Men det er let at tilføje fedt til nogle stivelsesholdige fødevarer. For eksempel ved tilsætning af smør til jakke kartofler eller brød, eller ved at tilsætte olie til kartofler for at gøre chips osv.)

Kulhydrat er en vigtig energikilde for din krop. Stivelsesholdige fødevarer indeholder ofte en masse fiber (grovfoder). Når du spiser stivelsesholdige fødevarer, får du en følelse af mæthed (mæthed), som hjælper med at kontrollere appetitten. De indeholder også andre vitaminer og mineraler er vigtige for sundheden.

Tips til at øge stivelsesholdige fødevarer omfatter følgende:

• For de fleste måltider, omfatte en del af, for eksempel, ris, pasta, bagte kartofler eller brød.
• For mere fiber, vælge fuldkornsbrød, brune ris eller fuldkornspasta. Når bagning, brug fuldkornsmel.
• Hvis du har korn til morgenmad, vælge grød, fiberrige korn eller fuldkornsprodukter (uden sukker belægning).
• Har te brød og almindeligt eller frugt scones, i stedet for sukkerholdige kager og kiks.

Spis masser af frugt og grønt

Det anbefales, at vi spiser mindst fem portioner af en bred vifte af frugt og grønt hver dag. Hvis du spiser en masse frugt og grønt, så dine chancer for at udvikle hjertesygdomme, slagtilfælde eller tarmkræft reduceres. Derudover, frugt og grøntsager:

• Indeholder masser af fiber, der hjælper med at holde dine tarme sundt. Problemer såsom forstoppelse og divertikelsygdom er mindre tilbøjelige til at udvikle.
• Indeholder masser af vitaminer og mineraler, som er nødvendige for at holde dig sund.
• Er naturligt lavt fedtindhold.
• Er påfyldning, men er lav i kalorier.

En portion af frugter eller grøntsager svarer omtrent til en af ​​følgende:

• Et stort frugter, såsom et æble, pære, banan, appelsin, eller en stor skive melon eller ananas.
• To mindre frugter som blommer, kiwi, satsumas, clementiner, etc.
• En kop (eller en håndfuld) i små frugter som druer, jordbær, hindbær, kirsebær, osv.
• To store spiseskefulde frugtsalat, stuvet eller på dåse frugt i naturlige safter.
• En spiseskefuld af tørret frugt.
• Et glas frisk frugtjuice (150 ml).
• Omkring tre dynget spiseskefulde vegetabilsk.
• Én dessert skål salat.

Sund kost. Vælg sundere nonalcoholic drinks.

Nogle tips om hvordan man kan øge frugt og grøntsager i din kost kan nævnes:

• Prøv nogle forskellige typer, som du ikke har prøvet før. Den vifte af smag og teksturer kan være overraskende. Juice, frosne, på dåse og tørret sorter alle tæller.
• Prøv at tilføje hakkede bananer, æbler eller andre frugter til morgenmadsprodukter.
• Til formål at omfatte mindst to forskellige grøntsager med de fleste hovedmåltider. Må ikke overboil grøntsager. Dampning, lynstegning, eller let kogende er bedst at bevare næringsstoffer.
• Prøv altid at have frugt eller frugtsaft med et måltid.
• Prøve nye opskrifter, som indgår frugt. For eksempel omfatter nogle karryretter eller gryderetter frugter, såsom tørrede abrikoser. Har frugt-baserede buddinger. Frugt med yoghurt er en fælles favorit.
• Hvordan omkring cherry tomater, gulerodsstænger, tørrede abrikoser, eller andre frugter som en del af madpakker?
• Frugt er fantastisk til snacks. Opfordre børn til snack med frugt i stedet med slik.

Spis masser af fibre (grovfoder)

Fibre er den del af fødevarer, der ikke fordøjes. Det er påfyldning, men har få kalorier. Det hjælper din tarm at bevæge sig regelmæssigt, hvilket reducerer forstoppelse og andre tarmproblemer. Fibre kan også hjælpe til at sænke dit kolesteroltal.

Stivelsesholdige fødevarer, samt frugt og grønt indeholder mest fiber. Så tips ovenfor om stivelsesholdige fødevarer og frugt og grøntsager vil også øge fiber. Hvis du skifter til fuldkornspasta ris og pasta og groft brød, kan dette øge din fiber indtagelse. Bælgfrugter som linser og bønner er også fuld af fiber.

Har masser at drikke, når du spiser en fiberrig kost (mindst 6-8 kopper væske om dagen).

Spise nok mælk og mejeriprodukter

Mælk og andre mejeriprodukter, såsom ost og yoghurt er vigtige i din kost, da de giver calcium, som er nødvendig for sunde tænder og knogler. De er også en kilde til protein og kan give andre vitaminer og mineraler er vigtige for dit helbred. Calcium-beriget sojamælk og fromage frais også kommet under »mælk og mejeriprodukter«. Dog er andre fødevarer såsom smør og fløde betragtes ikke som mejeriprodukter her som de er også højt indhold af fedt, så de kommer under den fede fødevarer gruppe.

For at sikre at du får nok calcium i din kost, du har brug for tre portioner om dagen fra denne mad gruppe. En servering er:

• 200 ml mælk.
• En lille (150 g) potte af yoghurt.
• En 30 g portion af ost (på størrelse med en tændstikæske).

Da fedtindholdet i mejeriprodukter kan variere, så sørg for at du går til lavere fedtindhold muligheder hvor det er muligt, såsom skummetmælk eller letmælk, fedtfattig ost og fedtfattig yoghurt.

Spis andre proteinholdige fødevarer i moderation

Andre protein-holdige fødevarer omfatter kød, fisk, æg og ikke-mejeri kilder til protein. Ikke-mejeri kilder til protein omfatter nødder, tofu, bønner såsom røde kidneybønner og dåse bønner og bælgfrugter såsom linser og kikærter.

Du har brug for en vis mængde protein for at holde sund. Protein er vigtig for energi og for vækst og reparation i din krop. Nogle af disse høj-protein fødevarer kan også være en kilde til jern-og vitaminer, herunder B-vitaminer og vitamin D. Men de fleste mennesker spiser mere protein end nødvendigt. Pas på, nogle kød er også høj i fedt. Vælg fjerkræ såsom kylling eller magert kød. Også være forsigtig, da mange kød-baserede opskrifter omfatter cremet eller fedtholdige saucer, som er høj i kalorier. Når man spiser æg, koges eller kapre dem i stedet for stegning. En portion af bønner eller impulser såsom kikærter eller linser er tre dænget spiseskefulde.

Der er nogle beviser, at spise fed fisk hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme. Fed fisk kan nævnes: sild, sardin, makrel, laks, fersk tun (ikke dåse), kippers, sardiner, ørred, Småsild, ansjoser og sværdfisk. Det menes, at omega-3 fedtsyrer i fiskeolie medvirke til at reducere ophobning af atheroma (forskalling af arterierne), som forårsager angina og hjerteanfald. Til formål at spise mindst to portioner fisk om ugen, hvoraf den ene skal være fedtet.

Spis ikke for meget fedt

Du behøver nogle fedt i din kost, men du skal være forsigtig med, hvor meget fedt du spiser, og hvilken type fedt du spiser. En fedtfattig kost hjælper med at reducere din risiko for at udvikle sygdomme som hjertesygdomme og slagtilfælde. Det vil også hjælpe dig med at holde en sund vægt. Du bør ikke have meget mættet fedt såsom smør, svinefedt, dryp, og uspecificerede margarine. Umættede fedtstoffer er bedre, såsom solsikkeolie, olivenolie og fedtfattige spreads. Tips til at reducere fedt i din kost omfatter følgende:

• Når det er muligt, ikke steger mad. Det er bedre at grille, bage, pochere, grill eller kog mad. Hvis du gør yngel, bruge umættede olie. Tøm olien fra fødevarer, før du spiser.
• Vælg magert kød og skære overskydende fedt.
• Undgå at tilføje unødvendige fedt til fødevarer. For eksempel bruger fedtfattige spreads, sprede mindre smør eller margarine på brødet, udmåle små portioner af olie til madlavning, osv.
• Watch out for skjulte fedtstoffer, der er i kager, chokolade, kager og småkager.
• Have fedtfattig mælk, ost, yoghurt og andre mejeriprodukter fødevarer snarere end fuldfede sorter.
• Undgå fløde. Brug fedtfattig salatdressing, eller fedtfattig yoghurt som en creme stedfortræder.

Må ikke have for mange sukkerholdige fødevarer og drikkevarer

Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer er høj i kalorier, og for meget kan forårsage vægtstigning. Det er ikke kun mængden af ​​sukker, der kan være slemt. Selv spiser små mængder af sukkerholdige fødevarer (slik, osv.) alt for ofte er dårligt for tænderne. Tips omfatter:

• Prøv ikke at tilsætte sukker til te, kaffe og morgenmad korn. Din smag for sødme ofte ændrer sig med tiden. Brug kunstige sødestoffer, hvis det er nødvendigt.
• Reducer sukker i enhver form for opskrift. Brug frugt som et alternativ til at tilføje sødme til opskrifter.
• Prøv sukker-fri drinks. Giv børnene vand som deres vigtigste drik.
• Hvis du spiser chokolade eller slik, så prøv at holde mængden nede. Spise dem som en del af et måltid, og derefter børste dine tænder, er bedre end mellem måltiderne som snacks.

Spis ikke for meget salt

For meget salt øger din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk. Retningslinjer anbefaler, at vi skal have mere end 6 gram salt per dag. (De fleste mennesker i Storbritannien har i øjeblikket mere end dette.) Hvis du er vant til en masse salt, så prøv gradvist at reducere det beløb, du har. Din smag for salt i sidste ende vil ændre sig. Tips om hvordan man kan reducere salt omfatter:

• Brug urter og krydderier til at give smag mad snarere end salt.
• Begræns mængden af ​​salt bruges i madlavning, og ikke tilføje salt til mad på bordet.
• Vælg fødevarer mærket 'ikke tilsat salt ".
• Så meget som muligt, undgå forarbejdede fødevarer, salt-rige saucer, grillbarer, og pakke supper, som ofte er høj i salt.

Glem ikke portionsstørrelser

Du kan være at spise meget sunde fødevarer, men du stadig nødt til at holde øje med dine portionsstørrelser, fordi hvis de er for store, vil du stadig vinde vægt. Bevidst prøv at tage mindre portioner, når du har et måltid. Må ikke føler at du er nødt til at tømme din plade. Måske ændre de plader, du har i dit skab (som kan være store) til flere mellemstore plader. På denne måde vil du naturligvis tjene op mindre portioner. Fyld op på frugt og grøntsager. Bede om en mindre del, når de spiser ude eller bestiller en takeaway.

Tænk over hvad du drikker

En bemærkning om de forskellige fødevaregrupper. Hold alkohol inden for de anbefalede grænser.

Mange drikke indeholder kalorier, herunder alkoholiske og mange nonalcoholic drinks. Tænk over hvad du drikker.

• Vælg sundere nonalcoholic drinks. Nogle tips: vand indeholder ingen kalorier og kan være både forfriskende og sund. Tilføj en skive citron eller lime til dit vand. Hold en kande i køleskabet, så det bliver cool. Også tænke skifte din sødmælks-latte kaffe til en kop kaffe lavet af skummetmælk eller letmælk.
• Hold alkohol inden for de anbefalede grænser. Drinking over de anbefalede grænseværdier kan føre til alvorlige problemer. For eksempel kan drikke stærkt skade leveren, hjernen, mave, bugspytkirtel og hjerte. Det kan også forårsage højt blodtryk. Også alkohol indeholder en masse kalorier, og for meget kan forårsage vægtstigning.
  • En enhed af alkohol er 10 ml (1 cl) efter volumen, eller 8 g efter vægt af ren alkohol. For eksempel er en enhed af alkohol set lig med:
    • en halv pint af almindelig styrke øl, pilsner eller cider (3-4% vol.), eller
    • en lille pub foranstaltning (25 ml) af spiritus (40% vol.), eller
    • en standard pub foranstaltning (50 ml) af hedvin, såsom sherry eller port (20% vol.).
  • Der er halvanden enheder af alkohol i:
    • et lille glas (125 ml) af almindeligt styrke vin (12% vol.), eller
    • en standard pub foranstaltning (35 ml) af spiritus (40% vol.).
  • Mænd bør drikke ikke mere end 21 enheder af alkohol om ugen, ikke mere end fire enheder i en enkelt dag, og har mindst to alkohol-fri dage om ugen.
  • Kvinder bør drikke ikke mere end 14 genstande alkohol om ugen, ikke mere end tre enheder i en enkelt dag, og har mindst to alkohol-fri dage om ugen.
  • Gravide kvinder. Rådgivning fra Department of Health hedder det... "Gravide kvinder eller kvinder forsøger at blive gravide, bør ikke drikke alkohol overhovedet. Hvis de gør vælger at drikke, for at minimere risikoen for barnet, bør de ikke drikker mere end 1-2 genstande alkohol en gang eller to gange om ugen, og bør ikke få beruset ".

Yderligere hjælp og information

NHS valg

Web: www.nhs.uk
Tilbyder en række værktøjer og artikler til støtte sund spise og blive mere fysisk aktive. Den sunde levende del af hjemmesiden giver råd om sund kost med praktiske værktøjer og tips: www.nhs.uk / livewell / sund-kost / Pages / Healthyeating.aspx

Change4life

Tlf: 0300 123 4567 Web: www.nhs.uk/change4life
En regering kampagne, som begyndte i januar 2009. Dens mål er at forhindre folk i at blive overvægtige ved at tilskynde dem til at spise godt, bevæge sig mere og leve længere. Ved at deltage får en personlig pakke med tips og råd. Hjemmeside har oplysninger om aktiviteter i dit lokalområde.

British Nutrition Foundation

Web: www.nutrition.org.uk
Den sunde levende del af hjemmesiden giver tips og råd om, hvordan man kan sætte sund kost i praksis.