Graviditet og fysisk aktivitet

Hvad er fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet er enhver aktivitet, kan du gøre, som hjælper til at forbedre eller vedligeholde din fysiske fitness samt dit helbred i almindelighed. Det kan omfatte:

• Dagligdags aktiviteter. For eksempel. Gå på arbejde, laver husarbejde, havearbejde, DIY omkring huset, eller enhver aktiv eller manuel arbejde, kan du gøre som en del af dit job
• Aktive fritidsaktiviteter. Dette omfatter aktiviteter som dans, eller gå for rekreation.
• Sport. For eksempel, motion og konditionstræning på en gym eller under en øvelse klasse, svømning og tennis, etc.

Hvis nogen gør regelmæssig fysisk aktivitet, kan det have en række sundhedsmæssige fordele. En separat folder kaldet Fysisk aktivitet og sundhed, giver yderligere detaljer om fysisk aktivitet i almindelighed.

Bare fordi du er gravid normalt ikke betyde, at du skal stoppe med enhver form for fysisk aktivitet. Ligeledes er det ikke normalt, at du ikke kan starte fysisk aktivitet. For de fleste kvinder er det vigtigt at gøre nogle regelmæssig fysisk aktivitet under graviditet, da en del af at leve en sund livsstil. I de fleste tilfælde er moderat fysisk aktivitet under graviditeten sikker og kan have fordele for både dig og din baby, og bør ikke skade nogen af ​​jer. Men du skal være fornuftigt om, hvad form for fysisk aktivitet, du gør. Denne folder giver oplysninger om fysisk aktivitet under graviditeten, herunder sikre former for fysisk aktivitet, fysisk aktivitet fordele og hvor meget fysisk aktivitet, du skal gøre, når du er gravid.

Hvad er fordelene ved fysisk aktivitet under graviditet?

Hvis du jævnligt fysisk aktive under graviditeten, kan dette have en række fordele, både for dig og for din baby. Hvis du er gravid, har regelmæssig fysisk aktivitet har vist sig at gøre dig:

• Mere tilbøjelige til at holde en sund vægt under og efter din graviditet.
• Sover bedre og føler sig mindre trætte.
• Har en reduceret risiko for at udvikle åreknuder.
• Være mindre tilbøjelige til at udvikle hævelse af dine fødder, ankler eller hænder.
• Har en reduceret chance for at blive angst eller deprimeret.
• Være mindre tilbøjelige til at udvikle rygsmerter.
• Har en reduceret risiko for at udvikle diabetes i løbet af din graviditet (gestationel diabetes). Hos kvinder, der gør udvikler diabetes i løbet af deres graviditet, kan regelmæssig fysisk aktivitet med til at forbedre kontrollen med deres diabetes.
• Være mindre tilbøjelige til at have problemer med forhøjet blodtryk under din graviditet.
• Måske, har en kortere arbejdskraft og være mindre tilbøjelige til at have problemer eller komplikationer under fødslen af ​​dit barn.

Graviditet og fysisk aktivitet. Aktive fritidsaktiviteter.

Hvis du gør nogle fysisk aktivitet under din graviditet, du er også mere tilbøjelige til at fortsætte dette, når du har født, og derfor får de langsigtede fordele ved fysisk aktivitet. Blandt andet kan disse fordele omfatter en vis beskyttelse mod at udvikle hjertesygdomme, knogleskørhed, højt blodtryk, tyktarmskræft og brystkræft. Regelmæssig fysisk aktivitet kan også hjælpe dig til at styre din vægt og holde en sund vægt på lang sigt.

Hvilken form for fysisk aktivitet skal jeg gøre, mens gravid?

Gravide kvinder bør sigte, som bør nonpregnant kvinder, til at gøre en blanding af begge aerob fysisk aktivitet og muskel-styrke fysisk aktivitet.

• Aerob aktivitet er enhver aktivitet, der gør dit hjerte og lunger arbejde hårdere. For eksempel, rask gang, jogging, svømning eller dans. Nogle normale aktiviteter, der er en del af din daglige rutine (daglige aktiviteter) kan også klassificeres som aerob aktivitet. Som eksempler kan nævnes temmelig tung husarbejde, op ad trapperne eller havearbejde, der gør dig mildt forpustet og mildt svedig.
• Muskelstyrkning aktivitet kan omfatte klatring trapper, gå op ad bakke, løfte eller bære shopping, vægttræning, yoga eller lignende modstand øvelser, der bruger din store muskelgrupper.

Såvel som dette, bækkenbundsøvelser er også vigtige under graviditet og rådes til alle gravide kvinder. De kan hjælpe til at styrke musklerne i bækkenbunden, som kan komme under pres, mens du er gravid og især i løbet af arbejdskraft. En separat folder kaldet bækkenbundsøvelser, giver flere detaljer.

Hvad er fysisk aktivitet? Muskel styrke aktivitet.

Målet for fysisk aktivitet under graviditet er, så du kan opretholde en god kondition niveau i hele din graviditet. Du bør dog ikke være træning for peak fitness eller laver træning til konkurrencer eller sportsarrangementer.

Også, du skal være forsigtig med den form for fysisk aktivitet, du vælger, så for ikke at risikere nogen skade på dig selv eller dit barn. Nogle ændringer selvfølgelig ske med din krop under graviditeten. For eksempel kan hormon ændringer påvirker dine muskler og ledbånd. På grund af dette, kan dine led bliver mere slap og mere mobile under graviditet. Hvis du ikke er forsigtig, og afhængigt af typen af ​​fysisk aktivitet, som du gør, kan det øge din chance for skade.

Følgende er nogle råd om, hvilken type af fysisk aktivitet for at undgå (eller tænke grundigt, før gør) under graviditeten:

• Efter 16 uger af graviditeten, bør du ikke motion, mens du ligger på ryggen. Det er fordi en af ​​dine vigtigste blodkar i kroppen (kaldes din vena cava), kan blive mast af den voksende baby, hvis du ligger i denne position. Dette kan gøre du føler dig svimmel, og du måske besvime.
• Du bør ikke dykke under graviditeten, fordi dit ufødte barn er i risiko for at udvikle problemer såsom dykkersyge. (Når du vender tilbage til det normale atmosfæriske tryk på belægning efter dykning, kan bobler af kvælstof gas dannes i dit barns blodbanen og blokerer omsætning i små blodkar i deres hjerne og andre steder.)
• Eksperter anbefaler også, at du bør tænke grundigt og være forsigtig, hvis du overvejer aktiviteter, hvor du kan være mere tilbøjelige til at miste balancen og falde, sårede din mave, og muligvis skade dit ufødte barn. Sådanne aktiviteter omfatter ridning, alpint skiløb, ishockey, gymnastik og cykling.
• Med kontakt sport, du også har en chance for at blive ramt i maven. Sådanne sportsgrene squash, judo, boksning, kickboxing, etc. Disse sportsgrene er generelt ikke anbefales under graviditet.

Walking er en meget god fysisk aktivitet, mens du er gravid. Svømning er også godt. Særlige aquanatal klasser eller andre øvelser specifikt tager sigte på gravide kvinder løber på mange områder. Hvis du laver en anden øvelse klasse, der ikke er dedikeret til gravide kvinder, lad din instruktør vide, at du er gravid. Desuden bør du altid huske at varme op og køle ned i begyndelsen og slutningen af ​​hver session.

Prøv at bygge fysisk aktivitet til en del af din hverdag. Tag trappen og ikke elevatoren på arbejdet eller i indkøbscentret. Tag en rask gåtur ved frokosttid. Prøv ikke at sidde i lange perioder foran fjernsynet eller foran en computer. Gå i stedet for at køre til butikkerne osv.

Hvor meget fysisk aktivitet skal jeg gøre, mens gravid?

Hvis du er en person, der udøves regelmæssigt, før du var gravid, i almindelighed, forudsat at form for fysisk aktivitet er fornuftigt (se ovenfor), kan du prøve at holde op med din sædvanlige niveau af fysisk aktivitet, så længe du kan under din graviditet, eller så længe føles behageligt. Men det er normalt, at som din graviditet går langs, bliver du nødt til at bremse intensiteten af ​​din fysiske aktivitet, og du vil ikke være i stand til at udøve til samme niveau som før. Lyt til din krop. Spørg din læge eller jordemoder til råds om din sædvanlige fysisk aktivitet program, og hvordan dette skal tilpasses under din graviditet.

Et godt mål at sigte efter, er mindst 30 minutters aerob fysisk aktivitet om dagen, mens du er gravid. Hold dine træningspas ikke længere end 45 minutter.

Hvis du er en person, der ikke har været meget fysisk aktiv før graviditeten, bør du ikke bare pludselig begynder en intensiv fysisk aktivitet program. Start med 15 minutters fysisk aktivitet tre gange om ugen. Du kan derefter øge dette gradvist til 30-minutters sessioner fire gange om ugen og derefter til 30 minutter hver dag.

Du bør sigte mod at gøre moderat intensitet fysisk aktivitet. Det betyder, at du får varme, mildt forpustet og mildt svedig. Et godt værktøj, som du kan bruge til at måle intensiteten af ​​din fysiske aktivitet er den snak test. Du bør sigte stadig at være i stand til at tale og føre en samtale, mens du laver fysisk aktivitet. Hvis du kan gøre dette, er du sandsynligvis udøver på det rigtige niveau eller intensitet. Hvis du bliver for forpustet til at tale, mens du laver fysisk aktivitet, betyder det sandsynligvis, at du gør for meget.

Er fysisk aktivitet under graviditeten sikkert for alle kvinder?

Fysisk aktivitet under graviditet er sikker for de fleste kvinder. Men der er nogle gravide kvinder, der skal tale til deres læge eller jordemoder, før du laver nogen form for fysisk aktivitet i løbet af deres graviditet. Deres læge eller jordemoder vil være i stand til at rådgive om, hvorvidt det er sikkert for dem at deltage i fysisk aktivitet. Disse omfatter gravide kvinder med:

• Kendt hjerteproblemer.
• Kendt lungesygdom.
• Vaginal blødning, der fortsætter gennem hele deres graviditet.
• Højt blodtryk under deres graviditet.
• En historie af præmature (tidligt) arbejdskraft i fortiden.
• Eventuelle tegn på tidlig fødsel i løbet af denne graviditet.
• Tidlig brist af deres membraner.
• Kendt svaghed deres livmoderhalsen (hals deres livmoder), herunder kvinder, der har haft en cervikal cerclage (en cervikal søm).
• Forliggende moderkage.
• Tegn på, at deres barn kan være små-til-datoer på ultralydscanning under denne graviditet.
• En tvilling eller flerfoldsgraviditet (trillinger, firlinger osv.).
• Dårligt kontrolleret diabetes i løbet af deres graviditet.
• Dårligt kontrolleret kramper (anfald) i løbet af deres graviditet.
• Dårligt kontrolleret thyreoidea sygdom i løbet af deres graviditet.
• Svær anæmi under deres graviditet.
• Knogle eller fælles problemer, der kan påvirke deres evne til at udøve.
• En spiseforstyrrelse som anoreksi.

Du bør også tale med din læge eller jordemoder, før du starter nogen form for fysisk aktivitet under graviditet, hvis du:

• Ryger mere end 20 cigaretter om dagen.
• Er en person, der normalt ikke gør meget fysisk aktivitet overhovedet.
• Er meget overvægtig (har et Body Mass Index på over 40).

Er der nogen grund til, at jeg skal stoppe udøve under graviditeten?

Som nævnt ovenfor, er der mange fordele ved at gøre regelmæssig fysisk aktivitet, mens du er gravid. Og generelt, fordelene ved at udøve under graviditeten langt og væk opvejer eventuelle risici. Men der er et par ting, du bør holde øje med. Du bør stoppe udøver og søge akut lægehjælp, hvis du udvikler:

• Overdreven åndenød.
• Brystsmerter eller hjertebanken.
• Svimmelhed eller følelse besvime.
• Smertefulde sammentrækninger, tegn på arbejdskraft eller udsivning af fostervand.
• Vaginal blødning.
• Overdreven træthed.
• Abdomen, bækken eller rygsmerter.
• En alvorlig hovedpine.
• Følelser af muskelsvaghed.
• Kalv smerter eller hævelse.
• Bekymringer om, at dit barn bevæger sig mindre.

Nogle andre punkter om fysisk aktivitet under graviditet

Der er nogle andre ting, du bør være forsigtig med, når du laver fysisk aktivitet, mens du er gravid:

• Passe på ikke at overophede under træning. Sørg for at du drikke masser af væske, mens du træner, og undgå at udøve i varmt vejr.
• Lad ikke dit blodsukker falder for lavt. Hvis du laver en masse fysisk aktivitet, så sørg for, at du spiser nok kalorier til at give mulighed for omfanget af fysisk aktivitet, som du gør.
• Hvis du rejser til højder af 2.500 m eller højere, skal du passe på. Rest så meget som muligt i løbet af de første fire til fem dage, at du er der. Dette skyldes, at over-lægge dig selv i sådanne højder kan reducere strømmen af ​​blod til din livmoderen (livmoderen). Dette kan betyde, at strømmen af ​​blod til moderkagen og barnet er reduceret. Efter et par dage, begynder din krop at vænne sig til at være på dette højere højde og begynder at kompensere for dette.
• Undgå svømning og motion i vand med temperaturer over 32 ° C.

Fysisk aktivitet efter din baby er født

Igen kan regelmæssig fysisk aktivitet efter din baby er født har en række fordele. Regelmæssig fysisk aktivitet efter du har født kan:

• Hjælpe dig tabe sig og komme tilbage i form.
• Forøg din energi niveauer.
• Forbedre dit humør.
• Betyder, at du er mindre tilbøjelige til at udvikle angst eller fødselsdepression.
• Hjælp til at styrke dine bækkenbunden og reducere din chance for at udvikle stress-inkontinens.

Hvis du ammer og laver moderat motion (de 30 minutter af moderat intensitet motion som beskrevet ovenfor), bør dette ikke reducere mængden eller kvaliteten af ​​din modermælk eller har nogen afsmittende virkninger på din baby.

Men du stadig nødt til at være fornuftige med din fysiske aktivitet efter du har født. Det er generelt tilrådes, at du kan begynde at gå, laver bækkenbundsøvelser og strækker sig umiddelbart efter fødslen, forudsat at du har haft en normal vaginal fødsel uden komplikationer. Du bør gradvist øge din fysiske aktivitet for at bygge op til dine niveau som før graviditeten. Hvis du har haft et kejsersnit, bør du spørge din læge eller jordemoder, når det er sikkert for dig at starte fysisk aktivitet. I almindelighed er det normalt ikke anbefales at starte før efter din postnatal kontrol på 6-8 uger.