Fysisk aktivitet for sundhed

Hvad er fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet er enhver aktivitet, kan du gøre, som hjælper til at forbedre eller vedligeholde din fysiske fitness samt dit helbred i almindelighed.

Det kan omfatte:

• Dagligdags aktiviteter. For eksempel. Gå eller cykle til arbejde eller skole, laver husarbejde, havearbejde, DIY omkring huset, eller enhver aktiv eller manuel arbejde, kan du gøre som en del af dit job
• Aktive fritidsaktiviteter. Dette omfatter aktiviteter som dans, aktiv leg blandt børn, eller gå eller cykle til rekreation.
• Sport. For eksempel, motion og konditionstræning på en gym eller under en øvelse klasse, svømning og konkurrencedygtige sportsgrene som fodbold, rugby og tennis, etc.

Hvor meget fysisk aktivitet bør voksne gør?

Voksne bør sigte mod at gøre en blanding af aerobe aktiviteter og muskel-styrke-aktiviteter.

Nuværende anbefalinger

I dagtimerne, bør alle aldersgrupper minimere mængden af ​​tid brugt bliver stillesiddende (siddende).

Under-5s:

• Fysisk aktivitet bør fremmes fra fødslen, navnlig gennem gulv-baserede leg og vandbaserede aktiviteter i sikre omgivelser.
• Børn i førskolealderen, som er i stand til at gå uden hjælp, bør være fysisk aktiv hver dag i mindst 180 minutter (3 timer), fordelt over hele dagen.

Børn og unge (i alderen 5-18 år):

• Moderat til kraftig intensitet fysisk aktivitet i mindst 60 minutter og op til flere timer hver dag.
• Krævende intensitet aktiviteter, herunder dem, der styrker muskler og knogler, bør indarbejdes i mindst tre dage om ugen.

Voksne (i alderen 16-64 år):

• Over en uge, bør aktivitet tilføje op til mindst 150 minutter (2 ½ timer) af moderat intensitet aktivitet i anfald af 10 minutter eller mere. For eksempel. 30 minutter på mindst fem dage om ugen
• Sammenlignelige fordele kan opnås ved 75 minutters energisk intensitet aktivitet spredt over hele ugen eller kombinationer af moderat og kraftig intensitet aktivitet.

Ældre voksne (65 år og ældre):

• Ældre voksne, der deltager i enhver mængde af fysisk aktivitet få nogle sundhedsmæssige fordele. Nogle fysisk aktivitet er bedre end ingen, og mere fysisk aktivitet giver større sundhedsmæssige fordele.
• Ældre voksne bør sigte mod at være aktiv hver dag og, om muligt, mål for den samme mængde af fysisk aktivitet som yngre voksne.

Aerobe aktiviteter

Aerobe aktiviteter er enhver aktivitet, der gør dit hjerte og lunger arbejde hårdere. For at få sundhedsmæssige fordele, regeringseksperter i Storbritannien tyder på, at du skal gøre mindst 30 minutters moderat intensitet fysisk aktivitet på de fleste af ugens dage.

• 30 minutter er nok det mindste, men du behøver ikke at gøre det hele på én gang. For eksempel tilføjer cykle til arbejde og tilbage i 15 minutter hver vej op til 30 minutter. En nylig undersøgelse viste, at selv mindre tid kan have nogle sundhedsmæssige fordele.
• Moderat intensitet fysisk aktivitet betyder, at du får varme, mildt forpustet og mildt svedig. For eksempel er dog rask gang, jogging, svømning, cykling, dans, badminton, tennis, etc., som nævnt ovenfor, kan normale aktiviteter, der er en del af din daglige rutine (daglige aktiviteter) udgør nogle af de 30 minutter. For eksempel kan temmelig tung husarbejde, DIY, klatre op ad trappen, eller havearbejde gøre dig mildt forpustet og mildt svedig.
• På de fleste dage, betyder, at du ikke kan gemme op fordelene ved fysisk aktivitet. Du er nødt til at gøre det regelmæssigt. At være fysisk aktiv i mindst fem dage om ugen anbefales.

Mængden af ​​fysisk aktivitet, som du behøver muligvis nødt til at være lidt mere i nogle situationer:

• Hvis du er i risiko for vægtstigning, bør du ideelt set bygge op til 45-60 minutter af moderat intensitet fysisk aktivitet på de fleste dage for at hjælpe med at styre din vægt.
• Hvis din body mass index (BMI) var i den fede kategori, og du har mistet en masse vægt, eller hvis du er i denne situation, og du forsøger at tabe sig, bør du ideelt set bygge op til 60-90 minutter af moderat intensitet fysisk aktivitet på de fleste dage for at hjælpe med at styre din vægt.

Muskel-styrke aktiviteterne

Ud over de ovennævnte aerobe aktiviteter, bør voksne også sigte på at gøre et minimum af to møder i muskel-styrke aktiviteter pr uge, selv om disse ikke bør være på hinanden følgende dage.

Muskel-styrke aktiviteter kan omfatte klatring trapper, gå op ad bakke, løfte eller bære shopping, grave i haven, styrketræning, pilates, yoga eller lignende modstand øvelser, der bruger de store muskelgrupper. Ideelt set bør aktiviteter og øvelser ikke kun til formål at forbedre eller vedligeholde din muskelstyrke, men også sigte mod at opretholde eller forbedre din fleksibilitet og balance. En session på en gym er muligvis ideel, men aktiviteterne derhjemme, kan være lige så god. For eksempel klatring trappe, udspænding og modstand øvelser kan gøres derhjemme uden nogen særlig tøj eller udstyr.

En session bør være et minimum på 8-10 øvelser ved hjælp af de store muskelgrupper. Ideelt til at hjælpe med at opbygge din muskelstyrke, bruge nogle form for modstand (såsom en vægt for arm øvelser), og gøre 8-12 gentagelser af hver øvelse. Niveauet (vægt) af hver øvelse skal være så at du kan gøre 8-12 gentagelser, før muskel gruppe får træt. Så for eksempel, for de øvre armmuskler, holde en vægt i hånden og flex (bøjning) din arm op og ned 8-12 gange. Dette skulle gøre din arm muskler dækket.

Du kan gøre øvelserne ene efter den anden for at fuldføre en session. Eller du kan splitte en session op over en dag i, siger, anfald af 10 minutter.

Hvad ældre, børn og teenagere, og gravide kvinder?

Ældre mennesker

Hvis du er over 65 år bør du stadig til formål at gøre den samme mængde aerob aktivitet og muskel-styrke aktivitet som yngre voksne, afhængig af din evne. Samt dette, bør et bestemt mål for ældre være, hvor det er muligt, at lave aktiviteter for at hjælpe med fleksibilitet og balance.This er at medvirke til at reducere risikoen for fald, og skade fra fald. Eksempler på aktiviteter til at hjælpe fleksibilitet omfatter yoga, husarbejde såsom støvsugning og DIY. Eksempler på aktiviteter til at hjælpe balance omfatter dans, tai chi eller beholde fit klasser. Special holde fit klasser for ældre mennesker er tilgængelige i mange områder og vil normalt omfatte aktiviteter for fleksibilitet og balance.

Børn og unge

Fysisk aktivitet for sundheden. Aktive fritidsaktiviteter.

Børn og unge bør få mindst 60 minutters moderat intensitet fysisk aktivitet om dagen. De 60 minutter kan gøres op fra forskellige kortere sessions og en blanding af forskellige aktiviteter. For eksempel, etc. en blanding af leg, Physical Education (PE) i skolen, spil, dans, cykling, en rask gåtur til skole, sport, forskellige udendørs aktiviteter,

Gravide kvinder

Det er sikkert at fortsætte med at gøre nogle fysiske aktivitet under graviditeten. Men den type aktivitet, du vælger skal være passende. En separat folder kaldet "Graviditet og fysisk aktivitet" diskuterer dette nærmere

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet?

De sundhedsmæssige fordele ved at gøre regelmæssig fysisk aktivitet er blevet påvist i mange undersøgelser. Du er tilbøjelige til at få de fleste fordele for dit helbred, hvis du er en person, der ikke er meget aktiv på alle, og du bliver mere aktiv. Men der er stadig fordele at hente for alle, der øger deres fysiske aktivitetsniveau, selv om de allerede gør 30 minutters moderat intensitet aktivitet på de fleste dage.

Samlet set kan folk, der gør de anbefalede niveauer for fysisk aktivitet reducere deres risiko for tidlig død med 20-30%. Andre sundhedsmæssige fordele omfatter følgende:

Koronar hjertesygdom

Din risiko for at udvikle koronar hjertesygdom, såsom angina eller et hjerteanfald, er meget reduceret, hvis du jævnligt fysisk aktive. Inaktive mennesker har næsten fordoble risikoen for at få et hjerteanfald i forhold til dem, der er jævnligt fysisk aktive.

Hvis du allerede har en hjertesygdom, er regelmæssig fysisk aktivitet normalt tilrådes som en vigtig måde at hjælpe med at forhindre dit hjerte sygdom forværres. Særlige rehabilitering fysisk aktivitet programmer findes, hvis du har haft et hjerteanfald eller har en anden hjertelidelse. Disse er under opsyn af fysisk aktivitet specialister, der kan hjælpe dig med at gøre fysisk aktivitet sikkert.

Stroke

Fysisk aktive mennesker er mindre tilbøjelige til at have et slagtilfælde. En undersøgelse viste, at kvinder i alderen 45 og ældre, der gå rask (mindst tre miles i timen), eller som går i mere end to timer om ugen, reducere deres risiko for slagtilfælde med en tredjedel sammenlignet med mindre aktive kvinder.

Kolesterol

Regelmæssig fysisk aktivitet har vist sig at øge niveauet af high-density lipoprotein (HDL) kolesterol. Det er godt kolesterol, fordi det rent faktisk kan bidrage til at beskytte mod hjerte-kar-sygdom (koronar hjertesygdom, slagtilfælde og perifer karsygdom). HDL-kolesterol ser ud til at hjælpe med at forhindre pletter af atheroma formgivning. Disse er ligesom små fedtklumper der udvikles inden indersiden i arterier (blodkar) og er involveret i udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdom.

Højt blodtryk

Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at sænke dit blodtryk niveauer, hvis du har forhøjet blodtryk. Det kan også bidrage til at forebygge forhøjet blodtryk fra udviklingslande. Højt blodtryk er en af ​​de risikofaktorer for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Diabetes

Hvis du jævnligt fysisk aktiv, så du har en lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes end inaktive mennesker. Jo større mængden af ​​fysisk aktivitet, som du gør, jo lavere din risiko for at udvikle type 2-diabetes. Hvis du har været diagnosticeret med nedsat glukosetolerance (prædiabetes), kan regelmæssig fysisk aktivitet med til at forhindre dette i at udvikle sig diabetes. Også, hvis du allerede har type 2 diabetes, kan regelmæssig fysisk aktivitet til at forbedre kontrollen af ​​din diabetes.

Vægtkontrol

Fysisk aktivitet hjælper dig med at forbrænde overskydende fedt. Regelmæssig fysisk aktivitet kombineret med en sund kost er den bedste måde at tabe vægt, og holde denne vægt off.

Knogle-og ledproblemer

Regelmæssig vægtbærende fysisk aktivitet kan også medvirke til at forebygge knogleskørhed (udtynding af knoglerne). Den trækker og rykke på dine knogler ved dine muskler under træning stimulerer knogle-making celler, hvilket styrker dine knogler. Hvis dine knogler er stærkere, har du en nedsat risiko for at bryde dine knogler, når du er ældre. (Vægtbærende fysisk aktivitet betyder fysisk aktivitet, hvor dine fødder og ben bære din krops vægt, såsom rask gang, aerobic, dans, løb, etc.)

Fysisk aktivitet har også vist sig at hjælpe med at behandle slidgigt og lændesmerter i nogle mennesker.

Kræft

Regelmæssig fysisk aktivitet kan bidrage til at reducere din chance for at udvikle kræft. Det nogenlunde halverer din chance for at udvikle kræft i tyktarmen (tarmkræft). Brystkræft er også mindre udbredt hos kvinder, der regelmæssigt fysisk aktive.

Mental sundhed

Fysisk aktivitet menes at hjælpe med at lette stress, øge din energi niveauer og forbedre din generelle trivsel og selvværd. Det kan også bidrage til at reducere vrede. Samt dette, kan fysisk aktivitet gør du sover bedre. (Men gør aktiviteten i dagtimerne eller tidlig aften, ikke nær sengetid.)

Holde dig mobil og mere i stand til at leve af dig selv

Regelmæssig fysisk aktivitet gennem hele livet kan hjælpe til at holde dig mere mobile, som du bliver ældre. Stadig mobil er en af ​​de ting, der hjælper ældre forbliver uafhængige og i stand til at leve af sig selv derhjemme. Som nævnt ovenfor, som du bliver ældre, fleksibilitet og balance øvelser er vigtige for at reducere din risiko for at falde og blive såret. Hvis du er over 70, du er mindre tilbøjelige til at falde og komme til skade, hvis du er jævnligt fysisk aktive.

Hukommelsestab og demens

Regelmæssig fysisk aktivitet kan bidrage til at forhindre, at nogle former for demens. Hvis du har demens, kan regelmæssig fysisk aktivitet også hjælpe til at holde dig mobil i længere tid.

Rygestop

Øge den fysiske aktivitet niveauer har vist sig at hjælpe folk, der forsøger at stoppe med at ryge. Det kan hjælpe til at reducere dit ønske om at ryge, og kan også hjælpe med abstinenser.

For børn

Der er mange fordele ved at regelmæssig fysisk aktivitet for børn. Det hjælper med sund vækst og udvikling, og hvis børn er fysisk aktive, er de mindre tilbøjelige til at blive overvægtige eller fede, voksne. En nylig undersøgelse viste, at teenagere, der bærer et gen for fedme er mindre tilbøjelige til at blive overvægtige eller fede, hvis de er fysisk aktive en time om dagen. Hvis en overvægtig barn bliver en overvægtige eller fede voksne, er de mere tilbøjelige til at udvikle helbredsproblemer, herunder diabetes, slagtilfælde, hjertesygdomme og kræft.

Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper også børn til at socialisere og blandes med andre og hjælper med deres psykiske velbefindende. En undersøgelse, der fandt sted i det sydlige Californien fandt også, at børn med gennemsnitlige eller over gennemsnittet fitness niveauer klarede sig bedre i form af deres akademiske præstationer end børn med under gennemsnittet fitness niveauer. Der er dog flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte dette potentiel fordel.

Er der nogen risiko med fysisk aktivitet?

Der er kun et par grunde til fysisk aktivitet kan være skadelige. En fælles forkert tro er, at fysisk aktivitet kan være dårligt for hjertet. Tværtimod er fysisk aktivitet godt for de fleste mennesker med hjertesygdomme, hvis de følger retningslinjer, som motion specialister eller sundhedsprofessionelle. I almindelighed, hvis du gradvist bygge op til at gøre regelmæssig moderat intensitet fysisk aktivitet vil de potentielle fordele for dit helbred i høj grad opvejer de små risici.

Men nogle gange problemer kan opstå med fysisk aktivitet:

• Skade er mulig. Forstuvninger, og nogle gange mere alvorlige skader, er en risiko med nogle former for fysisk aktivitet. Du kan skære ned din risiko for skader ved at varme op, før enhver aktivitet, og ved at bære den rigtige fodtøj.
• Udholdenhedssport såsom maratonløb kan undertiden forårsage stress frakturer i knoglerne. Langvarig udholdenhed udøver kan betyde, at nogle kvinder holde op med deres månedlige perioder.
• I sjældne tilfælde kan pludselig død forekomme i mennesker, der gør nogle fysiske aktivitet. Men det meste af tiden, er der normalt en underliggende hjerteproblem (som ikke tidligere er blevet diagnosticeret), og det er den overskydende stress, der er placeret på personens krop under træning, der forårsager pludselig død. Det skal understreges, at i almindelighed, regelmæssig motion beskytter hjertet.

Har jeg brug for at se en læge, før jeg starter en fysisk aktivitet program?

Hvis du har et problem eller medicinsk tilstand, som du er bekymret, kan forværres ved fysisk aktivitet, og derefter se en læge, før du starter et program for at øge din fysiske aktivitetsniveau. Især bør du kontakte din læge, før du starter, hvis du:

• Har en kendt hjertesygdom eller har haft et slagtilfælde.
• Har nogen brystsmerter, især hvis brystsmerter er anlagt den ved motion.
• Har haft forfalder til at blive svimmel eller blanksværte ud.
• Få meget forpustet ved moderate anstrengelser.
• Har til hensigt at starte en voldsom fysisk aktivitet program.
• Er bekymrede for, at en fælles eller ryg problem kan blive forværret ved at øge din fysiske aktivitetsniveau.

Tips, når de overvejer at øge din fysiske aktivitetsniveau

Hvad er fysisk aktivitet? Børn og unge (i alderen 5-18 år).

Fysisk aktivitet er ikke kun for unge sporty typer. Det er aldrig for sent at begynde at opnå fordelene, uanset hvor gammel eller uegnet du er.

• Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, er det bedst gradvist at opbygge aktivitetsniveau. Start med 10 minutter og over tid opbygge dette op til 30 minutter. Rask gang er en stor aktivitet for at starte med.
• En stor hindring er op ad bakke kamp for at blive fit. Mange mennesker føler, at de første par forsøg på fysisk aktivitet er en hel kamp. Bliv ikke modløs. Du vil sandsynligvis finde, at hver gang det bliver lettere og sjovere.
• Prøv at holde fysisk aktivitet højt på din prioriteringsliste. Hvis en form for aktivitet bliver kedeligt, så prøv at skifte til en anden type. En række forskellige aktiviteter kan være bedre. Fysisk aktivitet skal være noget, du nyder, eller vil det ikke være noget, som du vil holde op.
• Nogle mennesker sætter deres mål for højt. For eksempel, sigter løbe en maraton. Dette kan tage for meget tid, kan du miste entusiasme, og fysisk aktivitet kan blive en træl. Vær opmærksom på denne faldgrube.
• Brug dagligdags aktiviteter som en del af din fysiske aktivitet program. Overvej en rask gåtur til arbejde eller til butikkerne i stedet for at bruge en bil eller bus, tage trappen på kontoret eller shopping center og ikke elevatoren osv. Reducer mængden af ​​tid, du tilbringer være inaktiv (se tv, sidder i foran en computerskærm, osv.).
• Husk at inkludere nogle muskel-styrke øvelser.
• Tal med din læge eller praksis sygeplejerske om nogen grupper eller initiativer i dit lokalområde. For eksempel kører Motion henvisningsordninger i nogle områder. De er programmer designet specielt til folk med forskellige medicinske tilstande (såsom astma, forhøjet blodtryk, type 2 diabetes, kronisk obstruktiv lungesygdom, angst, depression eller fedme), som kan have gavn af at øge deres fysiske aktivitetsniveau. Der findes også en række offentlige kampagner og initiativer rettet mod at øge fysisk aktivitet i alle. Nærmere oplysninger kan findes nedenfor.

Ved hjælp af en skridttæller

En skridttæller er en lille enhed, normalt bæres i et bælte, der tæller antallet af skridt, du har taget, ved at føle bevægelsen af ​​dine hofter. Mange mennesker finder det et nyttigt redskab til at hjælpe med motivation og overvågning, når de forsøger at øge deres fysiske aktivitetsniveau.

Iført en skridttæller på en gennemsnitlig dag kan give dig en baseline for antallet af trin, at du generelt tage. En meget stillesiddende person vil tage mellem 1.000-3.000 skridt om dagen. Men de fleste mennesker er i intervallet 4.000-6.000 skridt om dagen.

Omkring 30 minutters rask gang bør være omkring 3.000 trin. Så kunne et godt mål være at tilføje 3.000 trin til din baseline nummer og mål for dette. Du ønsker måske gradvist at opbygge i spring på 500-1.000 trin. Det magiske tal for at sigte efter i sidste ende er mindst 10.000 skridt om dagen. Det menes, at hvis du kan administrere dette, vil det hjælpe til at holde dig sund og rask.

Ny forskning om personer med en stillesiddende livsstil

Nyere forskning har antydet, at en stillesiddende livsstil i almindelighed kan have sundhedsskadelige virkninger selv hvis du gør de anbefalede mængder af moderat motion. En stillesiddende livsstil kan stadig øge din risiko for fedme, diabetes, hjertesygdomme og kræft.

Det er ikke sikker på, hvorfor det er, og yderligere forskning er nødvendig. Imidlertid menes det måske at være relateret til den virkning, at sidde ned for meget har på visse enzymer i kroppen, som hjælper til at behandle fedt og sukker.

Så for at bekæmpe dette:

• Tag regelmæssige pauser fra dit skrivebord, mens du er på arbejde (en kort pause på et par minutter hver time).
• Tag trappen og ikke elevatoren.
• Gå til butikkerne i stedet for at tage bilen.
• Stå op, mens du taler i telefon.
• Må ikke bruge timer sidder foran fjernsynet osv.

Yderligere hjælp og information

Lad os komme i gang

Web: www.dh.gov.uk - derefter søge efter "lets get bevæge '
Department of Health har udarbejdet en guide til at hjælpe dig med at blive mere aktive. Det kan hentes ved hjælp af linket ovenfor. Guiden indeholder tips og eksempler, og hjælper dig med at planlægge din fysiske aktivitet program.

Ændring for livet

Tlf: 0300 123 4567
Web: www.nhs.uk/change4life
En regering kampagne, der begyndte i januar 2009. Det sigter mod at forhindre folk i at blive overvægtige ved at tilskynde dem til at spise godt, bevæge sig mere og leve længere. Ved at deltage, kan du modtage en personlig pakke med tips og råd. Hjemmesiden har oplysninger om aktiviteter i dit lokalområde.

Institut for sundheds - Sund livsstil afsnit af deres hjemmeside

Web: www.dh.gov.uk/health/2011/07/healthy-lives-healthy-people/
Oplysninger fra Department of Health på deres strategi for folkesundheden i England.

Den holder fit forening (KFA)

Tlf: 01403 266000
Web: www.keepfit.org.uk
Giver tusindvis af mennesker mulighed for at komme sammen i en ånd af sjov og venskab til at udøve regelmæssigt sammen.

Walking vej til sundhed

Tlf: 01242 533337
Web: www.whi.org.uk
Dette er et initiativ sponsoreret af British Heart Foundation at opmuntre folk, der gør lidt fysisk aktivitet til at gå mere i deres egne kvarterer.