Fedtfattig kost ark
En kost, der er generelt lav i fedt og sundt kan hjælpe dig med at tabe sig, eller vedligeholde din vægt. Det kan også hjælpe dig til at sænke dit kolesteroltal.
Eksempel på en kost ark
| Food typen | Fødevarer, der kan spises regelmæssigt (lidt eller ingen fedt og / eller 'sunde' fødevarer) | Levnedsmidler, der spises i moderate mængder | Fødevarer for at undgå eller spise sjældent (højt indhold af fedt og / eller usunde 'fødevarer) |
| Cereal fødevarer | Fuldkornsmel og brød Havregryn Fiberrige morgenmadsprodukter Fuldkorn ris og pasta | Hvidt mel og brød Low-fiber morgenmadsprodukter Hvide ris og pasta Plain kiks Plain eller frugt scones | Croissanter Stegt brød De fleste kager og kiks Bagværk Flomme budding |
| Frugt, grøntsager og nødder | Alle friske og frosne grøntsager og frugt Tørrede bønner og linser Bagte kartofler Tørret frugt Valnødder | Ovn chips Avocadoer Oliven Mandler Pecannødder Hasselnødder | Chips Stegt eller stege kartofler Stegt, cremet, smurte eller cheesed grøntsager Chips og kartoffel snacks Kokosnød Brasiliens Ristede jordnødder |
| Fisk | Alle hvid fisk Fed fisk som sild, makrel, sardiner, kippers, sardiner eller laks (ikke dåse i olie) | Skaldyr | Rogn Kaviar |
| Kød | Lean hvidt kød såsom kylling og kalkun bryst (uden skind) | Mager skinke, oksekød, svinekød og lammekød Lean hakkekød Lever og nyre | Synligt fedt på kød Knitrende Pølser Patéer Ænder, gæs Kødpier / pasties |
| Æg, mejeriprodukter fødevarer | Skummet-eller letmælk Hytte eller kvark Fedtfattig yoghurt Æggehvider | Edam Camembert Parmesan Op til 3 æggeblommer ugen | Sødmælk Creme Is De fleste hårde oste Chokolade Flødeost |
| Fedtstoffer og opslag | Ingen | Fedtfattige spreads Margarine højt i flerumættede fedtsyrer Majsolie, solsikkeolie og olivenolie | Smør Dryppende og svinefedt Margarine ikke høj i flerumættede fedtsyrer |
| Drinks og supper | Te og kaffe Mineralvand Frugtsaft | Packet supper Alkoholiske drikkevarer | Cream supper Milky drinks Sukkerholdige drikkevarer |
Fedtfattig kost og vægttab eller vægt vedligeholdelse
Listen over fødevarer ovenfor er blot en vejledning om de bedste former for fødevarer at spise, at der generelt indeholder mindre fedt og kalorier 'i vægt' eller 'portion til portion.
Hvis du ønsker at tabe sig, skal du spise færre kalorier per dag, end du har spist (eller dyrke mere motion). Generelt indeholder fødevarer med højt fedt en masse kalorier. Men der er andre fødevarer, der indeholder en masse kalorier. Især gør slik og sukker indeholder ikke fedt, men er høj i kalorier. Derfor, i tillæg til en fedtfattig kost, er du også nødt til at se ud for andre typer af fødevarer, såsom slik og sukkerholdige fødevarer.
Se separat foldere kaldet 'Sund kost' for en mere generel oversigt over fødevarer og sundhed, og "Weight Reduction - Hvordan til at tabe", som giver råd, hvis du planlægger at tabe sig.
Mere om fedtstoffer
Ikke al fedt er dårligt! Selv om alle fedtstoffer er høj i kalorier, vi har brug for nogle fedt i vores kost, og nogle typer af fedt er faktisk godt for vores helbred. De forskellige typer af fedt omfatter følgende:
Mættet fedt
Disse er hovedsageligt findes i de hårdere fedtstoffer såsom fedt på kød, spæk og fedt i mejeriprodukter som smør, sødmælk, osv. Der er også fedt kaldet 'transfedtsyrer' (hydrogenerede vegetabilske olier). Disse olier, der kommer fra grøntsager, men er blevet behandlet for at gøre dem hårde og lignende mættede fedtstoffer. De anvendes ofte i forarbejdede fødevarer, og i kommercielt kager, kiks og kager.
Vi bør forsøge at begrænse vores indtag af mættet fedt og transfedtsyrer, da de bidrager til vægtøgning og et forhøjet kolesterolniveau.
Umættede fedtstoffer
Disse kommer hovedsagelig fra grøntsager, nødder og frugter. De er opdelt i:
- Flerumættede fedtstoffer såsom solsikkeolie og majsolie.
- Mono-umættede fedtstoffer som olivenolie og rapsolie.
- Omega 3 fedtsyrer. Disse kommer hovedsageligt fra fede fisk, såsom sardiner, sardiner, laks makrel og frisk (ikke dåse) tun. Nogle omega 3 fedtsyrer findes i forskellige vegetabilske fødevarer og vegetabilske olier.
Umættede fedtstoffer er "gode fedtstoffer", da de er mindre tilbøjelige til at hæve dit kolesteroltal. Omega 3 fedtsyrer er også menes at bidrage til at forebygge hjertesygdomme og kan bidrage til at forbedre vores sundhed på andre måder. Se særskilt folder kaldet "Kolesterol", som giver flere oplysninger om at reducere dit kolesteroltal.
Fødevareetiketterne
Fødevarer, der indeholder fedt ofte indeholder en blanding af mættede og umættede fedtstoffer. Fødevareetiketter ofte en liste over de mængder af hver type af fedt i fødevarer (eller i det mindste, hvor meget af fedt i maden er mættet). Som hovedregel bør vi tilstræbe at begrænse vores indtag af mættet fedt, og når vi bruger fedtstoffer og olier, primært for at vælge dem højt i fedtsyrer. Fødevaremærker viser også, hvor mange kalorier der er i maden. Så kan det være en god ide at komme ind i vane med at læse varedeklarationer, når du handler.
